ยืดอย่างไรให้โดน!! ตอนที่ 1

ยืดอย่างไรให้โดน!! ตอนที่ 1

การยืดกล้ามเนื้อเป็นการสร้างเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและช่วยเผาผลาญในร่างกายไปด้วยในตัว ซึ่งแต่ละท่าก็มีการใช้กล้ามเนื้อในส่วนที่แตกต่างกันไป วันนี้เราก็มีภาพท่าออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อที่แสดงให้เห็นว่าทำท่าใดจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อส่วนใดบ้างมาฝากกัน ข้อมูลจากหนังสือ Encyclopedia of Stretching Exercise ซึ่งเขียนโดยผู้เชี่ยวชาญทางด้านการยืดกล้ามเนื้อและโยคะที่ได้นำความรู้เชี่ยวชาญที่มีถ่ายทอดออกมาในรูปแบบภาพวาด โดยมี Isabel Arechabala เป็นผู้วาดภาพการออกกำลังกายดังกล่าว

ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง

กล้ามเนื้อส่วนหน้าท้องกลาง เป็นกล้ามเนื้อที่มีลักษณะเป็นแผ่นยาว และมีลักษณะเป็นปล้อง ทำหน้าที่ในการปกป้องผนังหน้าท้องของร่างกาย ซึ่งถ้าหากบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นประจำนอกจากจะช่วยป้องกันอวัยวะภายในช่องท้องได้แล้ว ยังออกมาให้เห็นเป six pack สวยๆได้อีกด้วยนั่นเองค่ะ 

1.ท่าโยคะ: ท่าอูฐ

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง (Rectus Abdominus Muscle) และกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก (External Obliques Muscle)

วิธีฝึก
1. คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า ปลายเท้าเหยียดตรงไปด้านหลัง
2. วางมือทั้งสองข้างลงที่ฝ่ายเท้า
3. ยกก้นขึ้นจากส้นเท้า แอ่นหลัง ยืดหน้าท้องไปข้างหน้า และเงยศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุด
4. หายใจเข้าและออกช้า ๆ ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 1-2 นาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านใน
             กล้ามเนื้อสะโพกด้านในเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยในการหุบขา โดยการยืดกล้ามเนื้อบริเวณนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และช่วยยืดกล้ามเนื้อให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2.ท่ายืดกล้ามเนื้อ Wide Forward Fold

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด: กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Adductors Muscle)

วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่าชันเข่า
2. ค่อย ๆ ยืดขาออกให้ตรง
3. เมื่อยืดขาตรงแล้ว เริ่มกางขาออกทีละน้อย โดยกางออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. ยืดแขนตรง จับปลายเท้าทั้ง 2 ข้าง หากมือไม่ถึงให้ใช้ผ้าหรือเข็มขัดช่วยได้
5. ค้างท่าไว้สักครู่ ประมาณ 1-2 นาทีแล้วคลายท่า

3.ท่าโยคะ: ท่ากบ

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด: กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Adductors Muscle)
วิธีฝึก
1. นั่งยอง ๆ กับพื้น วางมือกับพื้นเหนือประมาณครึ่งลำตัว
2. แยกเข่าออกกว้างจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อตรงขาหนีบ วางเข่าลงกับพื้น จากนั้นแอ่นตัวขึ้นเล็กน้อย
3. ค้างไว้สักครู่แล้วคลายท่า

4.ท่ายืดกล้ามเนื้อ: Wide side lunge pose

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด: กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Adductors Muscle)

วิธีฝึก
1. นั่งยอง ๆ กับพื้น จากนั้นค่อย ๆ ยืดขาซ้ายออกไปด้านข้างจนขาเหยียดตรง
2. มือประสานกันไว้ด้านหน้า พยายามทรงตัวให้อยู่นิ่งที่สุด
3. ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วคลายท่า แล้วสลับไปทำอีกข้าง

5.ท่ายืดกล้ามเนื้อ: ท่าผีเสื้อ (Butterfly Stretch)

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด: กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Adductors Muscle)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่านั่งขัดสมาธิ
2. ประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน นั่งหลังตรง วางมือที่เข่าทั้ง 2 ข้าง
3. ออกแรงกดเข่าลง ในขณะเดียวกันก็พยายามยกเข่าขึ้นเพื่อต้านแรงกดด้วย
4. ค้างไว้สักครู่แล้วคลายท่า

ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน

กล้ามเนื้อแขนเป็นมัดกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เหยียดและงอข้อศอก และข้อมือ หากมีการยืดเหยียดที่ดีและเหมาะสมจะทำให้การใช้งานของข้อมือและข้อศอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ และจะยิ่งมีประโยชน์มากขึ้นในนักกีฬาที่ต้องใช้กำลังแขนและขอมือมากเช่น แบดมินตัน เทนนิส วอลเลย์บอล เป็นต้นค่ะ

6.ท่ายืดกล้ามเนื้อ: ท่ายืดกล้ามเนื้อแขนปลายด้านนอก (Forearm Extensor Stretch)

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด: กล้ามเนื้อแขนส่วนปลายด้านนอก (Forearm Extensor Muscle)
วิธีฝึก
1. ยืดแขนซ้ายตรงไปข้างหน้า คว่ำมือลง แล้วงอมือ
2. วางมือขวาไว้ที่หลังมือซ้ายแล้วออกแรงดันมือซ้ายเข้าหาข้อมือ จนรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อแขนส่วนปลายด้านนอก
3. ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วคลายท่า เริ่มต้นใหม่โดยสลับไปทำอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อคอและบริเวณกกหู

           กล้ามเนื้อคอบริเวณกกหู เป็นกล้ามเนื้อที่ใช้พยุงศีรษะในการหันคอไปมา รวมทั้งการก้มและเงยหน้า หากไม่มีการยืดเหยียดเลยมักทำให้เกิดอาการเมื่อสะสมได้ เช่น ผู้ที่ต้องทำงานนั่งอยู่หน้าจอเป็นเวลานานและไม่มีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนนี้เลยจะทำให้มีอาการปวดเมื่อยได้ หากจะสมเป็นเวลานานจะทำให้เกิดปัญหาการอักเสบของกล้ามเนื้อเรื้อรังได้

7. ท่ายืดกล้ามเนื้อ: ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านซ้าย (Lateral side flexion of neck)

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด: กล้ามเนื้อคอบริเวณกกหู (Sternocleidomastoid Muscle)
วิธีฝึก
1. นั่งหรือยืนตรง ยืดคอขึ้นให้ยาวที่สุดเท่าที่จะทำได้
2. เอียงคอไปด้านซ้ายจนรู้สึกกล้ามเนื้อที่คอใกล้ ๆ กกหูเกิดอาการตึง
3. ค้างท่าไว้สักครู่แล้วคลายท่า เริ่มต้นใหม่และสลับไปเอียงคออีกด้านหนึ่ง

8. ท่ายืดกล้ามเนื้อ: ท่าหมุนคอยืดกล้ามเนื้อ (Neck rotation stretch)

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อคอบริเวณกกหู (Sternocleidomastoid Muscle)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยการนั่งหรือยืนหันหน้าตรง
2. หันหน้าไปทางซ้ายให้มากที่สุด แล้วยกมือข้างขวาขึ้นมาช่วยประคอง ให้หน้าหันไปได้มากที่สุดจนรู้สึกตึงคอบริเวณใกล้ ๆ กกหู
3. ค้างท่าไว้สักครู่ 10-20 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม สลับไปทำอีกข้าง

9. ท่ายืดคอด้านบน (Extension stretch)

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด: กล้ามเนื้อคอบริเวณกกหู (Sternocleidomastoid Muscle)
วิธีฝึก
1. ยืนหรือนั่งหันหน้าตรง วางมือที่สะโพกทั้งสองข้าง
2. ยืดหลังตรง แล้วเงยหน้าให้มากที่สุด
3. ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า

10. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างแบบใช้มือช่วย (Lateral side flexion of the neck with hand assistance) 

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อคอบริเวณกกหู (Sternocleidomastoid Muscle)
วิธีฝึก
1. นั่งหรือยืนหันหน้าตรง
2. เอียงคอไปด้านซ้ายจนสุด แล้วใช้มือขวายกขึ้นจับบริเวณกกหู ออกแรงกดเล็กน้อยเพื่อให้เอียงคอได้มากขึ้นจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อคอใกล้ ๆ กับกกหู
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า เริ่มต้นใหม่ สลับไปทำอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขา

กล้ามเนื้อหน้าขาเป็นมัดกล้ามเนื้อที่มีความสำคัญต่อการเดิน การวิ่ง และการปั่นจักรยาน การมีกล้ามเนื้อในส่วนนี้ที่แข็งแรงจะช่วยให้ออกกำลังกายนั้นมีประสิทธาภาพมากยิ่งขึ้นและลดอัตราการบาดเจ็บลงด้วยเนื้อจากมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงนั้นช่วยในการพยุงข้อต่อต่างๆ ได้



11.ท่ายืดกล้ามเนื้อ: ท่า Half kneeling quad


กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าขา (Quadracep Muscle) และกล้ามเนื้อสีข้างด้านใน (Psoas Muscle)

วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่าคุกเข่า แล้วยกขาซ้ายขึ้นมาวางเท้าข้างหน้า
2. มือซ้ายวางบนเข่าซ้าย มือขวายืดไปจับข้อเท้าด้านหลัง
3. ยกข้อเท้าขึ้นแล้วดันเข้ามาที่บริเวณเอวด้านหลังให้มากที่สุด โดยที่ยังสามารถทรงตัวได้
4. ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 นาที แล้วคลายท่าออก สลับข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อปลายแขน

กล้ามเนื้อที่ปลายแขนเป็นอีกส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อแขนซึ่งทำหน้าที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของมือและข้อมือ


12. กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อปลายแขนด้านนอก

(Forearm Extensor Muscle)


วิธีฝึก
1. ยืนตัวตรง แขนแนบลำตัว
2. ยกแขนซ้ายขึ้นมาทำมุม 45 องศากับลำตัว งอข้อมือลง ใช้มืออีกข้างกดบริเวณหลังมือซ้าย จนบริเวณหลังมือรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อปลายแขนด้านนอก
3. ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 วินาที แล้วคลายท่าออก สลับข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อไล่ด้านข้าง

กล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง หรือกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้าง (Side Deltoid Muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่ใช้กางและหุบแขน นอกจากนี้ยังใช้ในการงอต้นแขนและการยกต้นแขนอีกด้วย หากมีการบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้ดีก็จะออกมาได้เป็นไหล่สวยๆของหนุ่มๆนั่นเองค่ะ^^

13.ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง (Lateral shoulder stretch)

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด: กล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง (Side Deltoid Muscle)

วิธีฝึก
1. ยืนตรงแขนแนบลำตัว
2. ยกแขนซ้ายขึ้นพาดไปตามขวางของลำตัว แล้วยืดแขนออกไปให้มากที่สุด
3. ยกมือขวาดันบริเวณต้นแขนซ้าย จนรู้สึกตึงบริเวณหัวไหล่ซ้าย
4. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า แล้วสลับไปทำอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

กล้ามเนื้อหลังส่วนบน หรือกล้ามเนื้อทราพีเซียส (Trapezius Muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณตั้งแต่ท้ายทอยลงไปจนถึงเกือบกลางหลัง มีลักษณะคล้ายกับรูปสีเหลี่ยมขนมเปียกปูน ทำหน้าที่ในการดึงรั้งกระดูกสะบัก

14. ท่ายืดกล้ามเนื้อทราพีเซียส (Standing Assisted neck flexion stretch)


กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด: กล้ามเนื้อหลังส่วนทราพีเซียส (Trapezius Muscle)
วิธีฝึก
1. ยืนตรงเท้าชิด เก็บคางชิดอก
2. ประสานมือไว้ตรงหลังศีรษะ งอหลังเล็กน้อย
3. ค่อย ๆ นั่งลงช้า ๆ โดยกดสะโพกไปทางด้านหลัง จนรู้สึกตึงที่หลังส่วนบน
4. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเป็นบริเวณกล้ามเนื้อที่มักพบอาการปวดได้บ่อยที่สุด เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะสัมพันธ์กับการนั่งเป็นเวลานาน การยืดกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นประจำจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นและลดอาการปวดบริเวณหยังได้

15.ท่าโหนบาร์(Lat stretch with spinal traction)

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus Dorsi Muscle)

วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่ายืนตรงขาชิด
2. ยกแขนขึ้นไปจับบาร์ที่มีความสูงกว่าตัวเองให้มั่น โดยให้มือทั้งสองข้างอยู่ห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
3. ค่อย ๆ ยกเท้าขึ้นจากพื้น ค้างท่าไว้ให้ได้นานที่สุด แล้ววางเท้าลง

16. ท่าโหนตัวกับเสาหรือผนัง(Lat stretch at the wall)

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus Dorsi Muscle)

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยท่ายืนตรงขาชิด
2. เอี้ยวตัวไปจับกับเสาหรือฝาผนัง โดยให้มือทั้งสองข้างจับอยู่มุมเดียวกันและห่างจากกันเล็กน้อย
3. เอียงตัวให้ออกห่างจากเสาจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง
4. ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น เริ่มต้นใหม่แล้วสลับข้าง

17.ท่าโยคะ: ท่าเด็กหมอบ(Child pose)

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด: กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus Dorsi Muscle)


วิธีฝึก

1. นั่งบนส้นเท้าตัวเอง ทำตัวสบาย ๆ สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ
2. ยกแขนขึ้นไปพนมมือเหนือศีรษะ สูดลมหายใจเข้ายาว ๆ โค้งลำตัวลงหมอบกับพื้นให้หน้าผากจดกับเสื่อโยคะ วางมือเหยียดตรงไปทางเหนือศีรษะ
3. ค่อย ๆ กวาดมืออ้อมมาวางข้างลำตัว โดยหงายฝ่ามือขึ้น สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ แล้วเอียงศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง
4. ค้างท่าไว้ประมาณ 3 ลมหายใจ จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

         

                   เอาละค่ะเราก็มาถึงตอนท้ายของบทแรกแล้วนะคะ และนี่คือท่าทางการยืดอย่างง่ายพร้อมทั้งตัวอย่างของนายแบบเราเองค่ะ คิดว่าเพื่อนๆ หรือนักออกกำลังกายทั้งหลายจะให้ความสำคัญกับการยืดกล้ามเนื้อกันเพิ่มมากขึ้นนะคะ  ส่วนใครที่อยากรู้ว่าตอนที่ 2 จะมีท่าการยืดอะไรบ้างอย่าลืมติดตามชมกันนะคะ ^____^


Credit: หนังสือ Encyclopedia of Stretching Exercise 
Credit:  Forcetofit โดย มันหวาน

นายแบบ: FB: Boy jenjaruwong (Personal trainner)  สนใจติดต่อคลิ๊กเล๊ยยย!!