ยืดอย่างไรให้โดน!! ตอนที่ 2

       
แล้วจะยืดยังไงให้ถูกจุด??????


              ต่อเนื่องจากบทความครั้งที่แล้วนะคะ เรื่อง “ยืดกล้ามเนื้ออย่างไรให้โดน!!” เราก็ก้าวเข้ามาถึงตอนที่ 2 ของบทความแล้วนะคะ ห่างหายไปนานนิดนึง อัพไปช้าอีก เนื่องจากว่าตัวมันหวานเองยุ่งมากๆค่ะช่วงนี้ นอนน้อย งานหนัก เงินเดือนไม่ขึ้น 555 บ่นไปตามประสาชีวิตมนุษย์เงินเดือนนะคะ เอาละค่ะ  เราก็จะมาพูดถึงกันต่อเลยค่ะ ในเรื่องของการยืดกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ซึ่งอย่างที่กล่าวไปตั้งแต่ในตอนแรกนะคะว่านอกจากจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายได้แล้วนั้นยังช่วยลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายและช่วยให้เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นอีกด้วยค่ะ เอาละค่ะ ไปติดตามกันต่อเลย!!!

       ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องด้านข้างและด้านหลัง

             กล้ามเนื้อน่องเป็นกล้ามเนื้อที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของขา มีลักษณะเป็นกล้ามเนื้อลาย หากกล้ามเนื้อน่องขาดการยืดหยุ่นจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย

18. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง (Standing calf stretch)

            กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อน่องด้านหลัง (Gastrocnemius Muscle) และกล้ามเนื้อน่องด้านข้าง (Soleus Muscle)

วิธีฝึก

1. ยืนตรง ยกปลายเท้าขึ้น

2. หมุนข้อเท้าไป-มาเพื่อยืดกล้ามเนื้อ 3. ทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อขาด้านหลัง

             กล้ามเนื้อขาด้านหลัง หรือกล้ามเนื้อแฮมสตริง เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อขาทั้งหมด รวมทั้งช่วยในการวิ่งและการเดินอีกด้วย

19. ท่าแยกขาด้านหน้า (Front split)

           กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstrings Muscle) และกล้ามเนื้อท้องส่วนโซแอส (Psoas Muscle)

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งลงกับพื้น เข่าซ้ายตั้งฉาก ขาขวายืดไปด้านหลังให้มากที่สุด
2. ค่อย ๆ ยืดขาซ้ายออกไปข้างหน้า จนตัวลงไปติดกับพื้น
3. ค้างท่าไว้ 10-20 นาที แล้วคลายท่า

* ผู้ไม่เคยฝึกไม่ควรหักโหมเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้ออักเสบได้*

20.ท่ายืดกล้ามเนื้อ: ท่า Seated forward ford

           กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstrings Muscle) และกล้ามเนื้อน่อง (Calfs Muscle)

วิธีฝึก

1. นั่งลงกับพื้นให้หลังตรง เหยียดขาชิดตรงไปด้านหน้า
2. ยืดแขนไปแตะที่ปลายเท้า หากแตะไม่ถึงให้ยืดแขนไปให้ได้มากที่สุด โดยพยายามให้หลังตรงตลอดเวลา
3. ค้างท่าไว้ 10-20 นาที แล้วคลายท่า

* ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังควรหลีกเลี่ยงท่านี้

21.ท่ายืดกล้ามเนื้อ: ท่าย่อตัวเหยียดขาข้างเดียว

           กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด: กล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstrings Muscle)

วิธีฝึก

1. ยืนตรงขาชิด มือเท้าเอวทั้ง 2 ข้าง
2. ก้าวเท้าซ้ายมาข้างหน้า วางส้นเท้า ปลายเท้าเปิด ยืดขาจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า สลับไปทำอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก

          กล้ามเนื้อสะโพกมีส่วนสำคัญในการควบคุมการทรงตัว ช่วยเหยียดและงอข้อสะโพก อีกทั้งยังช่วยรับน้ำหนักของร่างกายส่วนบน

22. ท่ายืดกล้ามเนื้อ: ท่าดีฟ สควอท (Deep squat)

         กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด: กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes Muscle)

วิธีฝึก

1. ยืนตรง แยกขาออกให้เท่ากับความกว้างของไหล่
2. ย่อตัวลงจนสุด ให้แขนทั้งสองข้างอยู่ด้านในของขา
3. ยกตัวขึ้นยืนจนสุด ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อเซต

23.ท่าโยคะ: ท่าครึ่งท่านั่งราชานกพิราบ(Seat half king pigeon pose)

          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด: กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes Muscle)

วิธีฝึก

1. นั่งลงกับพื้น ยืดขาตรงไปข้างหน้า
2. ค่อย ๆ ยกขาขวาขึ้น งอเข่าให้มีลักษณะตั้งฉาก หันเข่าและขาส่วนล่างขนานกับลำตัว
3. ใช้แขนทั้ง 2 ข้างโอบเข่าและขาไว้ให้แนบลำตัวมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จนรู้สึกตึงบริเวณสะโพก
4. ค้างท่าไว้สักครู แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องด้านหลัง

           กล้ามเนื้อน่องด้านหลัง มีหน้าที่ในการควบคุมการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อน่องส่วนอื่น แต่จะเน้นไปที่การยืดเหยียดและงอข้อเท้ากับปลายขา 


24. ท่ายืดกล้ามเนื้อ: ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องกับน่อง (Standing calf stretch at the wall)

           กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด: กล้ามเนื้อน่องด้านข้าง (Soleus Muscle) และกล้ามเนื้อน่องด้านหลัง (Gastrocnemius Muscle)

วิธีฝึก

1. ยืนตรงขาชิด ห่างจากฝาผนังหรือเสาพอประมาณ
2. ก้าวเท้าขวามาข้างหน้าจนเข่าขวาตั้งฉาก ขาซ้ายยืดตึง เท้าซ้ายวางกับพื้น จนขาซ้ายบริเวณน่องรู้สึกตึง
3. มือทั้ง 2 ข้างจับที่เสา หรือวางบนผนังเพื่อทรงตัว
4. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า

ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก

              กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอกเป็นกล้ามเนื้อท้องส่วนที่มีความแข็งแรงมากที่สุด ทำหน้าที่ปกป้องกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อยู่ด้านหลังและอวัยวะในช่องท้อง ซึ่งสามารถฝึกยืดกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงได้เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง

25.ท่ายืดกล้ามเนื้อ: ท่ายืดกล้ามเนื้อท้องส่วนนอก (Lateral at the wall)

          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด: กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก (External Obliques Muscle)

วิธีฝึก

1. ยืนตรงที่ข้างเสาห่างจากเสาเล็กน้อย
2. แขนซ้ายโอบเสา แขนขวายืดขึ้นเหนือศีรษะ แล้วโน้มไปจับที่เสา จนรู้สึกตึงที่สีข้าง
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

26.ท่านอนหงายบิดเอว(Supine twist)

          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด: กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก (External Obliques Muscle) และกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes Muscle)

วิธีฝึก

1. นอนหงายกับพื้น วางแขนห่างลำตัวเล็กน้อย
2. ยกขาขึ้นไขว้กับขาอีกข้าง ใช้มือขวากดที่บริเวณเข่าให้ลงไปใกล้กับพื้นมากที่สุดจนรู้สึกตึงบริเวณสีข้างและบริเวณสะโพก
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาทีแล้วสลับข้าง

27.ท่ายืดกล้ามเนื้อ: ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนอกด้วยผ้าขนหนู (Lateral Flexion with a dowel)

            กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด: กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก (External Obliques Muscle) และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus Dorsi Muscle)

วิธีฝึก

1. ยืนตรงขาชิด ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ มือถือปลายผ้าเช็ดตัวทั้ง 2 ข้าง ดึงผ้าเช็ดตัวให้ตึง
2. เอียงตัวไปข้างซ้ายจนรู้สึกตึงบริเวณสีข้าง
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาทีแล้วคลายท่า เริ่มต้นใหม่โดยเอียงไปอีกข้าง

28.ท่าโยคะ: ท่าตรีโกณ (Triangle pose)

          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด: กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก (External Obliques Muscle)

วิธีฝึก

1. ยืนตัวตรง พนมมือ หันหน้าตรง
2. หายใจเข้า ค่อยๆ ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง เปิดปลายเท้าออกด้านนอก ทำมุมประมาณ 90 องศา ห่างจากเท้าซ้ายประมาณความกว้างของไหล่ โดยให้ฝ่าเท้าซ้ายอยู่กึ่งกลางฝ่าเท้าขวา เข่างอเล็กน้อย ลำตัวช่วงบนอยู่ตรงศูนย์กลางเข่าจนถึงปลายเท้าเป็นเส้นขนาน เก็บท้อง สะโพกเข้าแกนกลางลำตัว สะโพกขนานกัน
3. หายใจออก เหยียดมือขนานหัวไหล่ งอศอกเล็กน้อย มือขวาวางพื้นขนานกับฝ่าเท้าซ้าย งอศอกเล็กน้อย มือซ้ายเหยียดขึ้นขนานหัวไหล่ ตามองตามปลายนิ้วมือซ้าย หรือเหยียดมือขนานลำตัว ชิดใบหู พยายามเปิดอก ไหล่ แขนซ้าย ตามองขึ้นข้างบน ผ่อนคลายคอ พยายามให้น้ำหนักลงที่ฝ่าเท้าทั้งสองมากกว่าฝ่ามือขวา แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ
4. กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำสลับข้าง

29.ท่ายืดกล้ามเนื้อกับฝาผนัง (Chest stretch at the wall)

           กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด: กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectorals Muscle)

วิธีฝึก

1. ยืนตรงหันหน้าเข้าหาฝาผนัง มือข้างหนึ่งยันกับฝาผนังไว้ อีกข้างเท้าเอว
2. ค่อยๆ หันหน้าออกจากฝาผนังให้มากที่สุด โดยที่มือยังวางอยู่บนผนัง จนกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกรู้สึกตึง 
3. ค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า แล้วสลับมาทำอีกข้าง

30.ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบมีผู้ช่วย (Assisted chest stretch)

              กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด: กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectorals Muscle) และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus Dorsi Muscle)

วิธีฝึก

1. นอนหงายกับพื้น ชูแขนขึ้นเหนือลำตัว
2. ให้ผู้ช่วยดึงแขนขึ้นไปทางด้านบน แต่ไม่ต้องดึงแรง พอให้ผู้ที่ออกกำลังกายรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้ออก
3. ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าแข้ง

           กล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งมีความสำคัญต่อการเดินและวิ่งเป็นอย่างมาก และมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ซึ่งหากไม่ทำการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำก็จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บเรื้อรังและส่งผลต่อการเดินได้

31.ท่าโยคะ: ท่าครึ่งท่านั่งนกพิราบ (Seated half pigeon variation)

           กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด: กล้ามเนื้อหน้าแข้ง (Subscapularis Muscle)

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งยืดขาตรงไปข้างหน้า จากนั้นยกขาขวาขึ้นมาพาดบนต้นขาด้านซ้าย
2. มือขวาเท้าไว้ด้านหลัง มือซ้ายดันที่บริเวณปลายเท้าขวาให้มากที่สุดจนรู้สึกตึงที่บริเวณหน้าขา
3. ค้างท่าไว้สักครู่แล้วคลายท่า เปลี่ยนมาทำที่ขาข้างซ้าย

ท่ายืดกล้ามเนื้อใต้กระดูกสะบัก

             กล้ามเนื้อส่วนดังกล่าวเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านใน จึงทำให้การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบทั่วไปไม่สามารถบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้อย่างทั่วถึงจึงต้องมีท่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนนี้โดยเฉพาะ

32. ท่ายืดกล้ามเนื้อ: ท่าหงายไหล่ (Supine shoulder external rotation stretch)

            กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด: กล้ามเนื้อใต้กระดูกสะบัก (บริเวณรักแร้)
วิธีฝึก

1. นอนหงายบนม้านั่งยืดตัวตรง กางแขนออกด้านข้าง

2. งอแขน ให้ศอกตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อย ๆ เอนแขนลงไปด้านเหนือศีรษะ กดแขนลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จนรู้สึกตึงที่บริเวณรักแร้ แล้วคลายท่า

3. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอก

กล้ามเนื้ออก เป็นกล้ามเนื้อ 2 มัดใหญ่ที่อยู่บริเวณหน้าอก มีหน้าที่ในการอุ้ม การกอด การผลัก รวมทั้งการยันตัว กล้ามเนื้อส่วนนี้สามารถใหญ่ขึ้นได้หากได้รับการฝึกบ่อยๆ

33.ท่าก้มหน้ายืดตัว (Down dog variation at wall)

          กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด: กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectorals Muscle) และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus Dorsi Muscle)

วิธีฝึก

1. ยืนตรงห่างจากโต๊ะ หรือขอบหน้าต่าง ประมาณครึ่งช่วงตัว
2. ก้มลงเอามือจับกับขอบโต๊ะ หรือขอบหน้าต่าง ยืดแขนตรง ก้มลงให้ได้มากที่สุดจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าและหลังส่วนล่างรู้สึกตึง
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาทีแล้วคลายท่า

34. ท่ายืดกล้ามเนื้อออกแบบมีผู้ช่วย (Assisted chest stretch variation)

           กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด: กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectorals Muscle)

วิธีฝึก

1. นอนคว่ำลงกับพื้นแขนแนบลำตัว
2. ให้ผู้ช่วยค่อยๆ ดึงแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นจากด้านหลัง จนกระทั่งลำตัวส่วนบนลอยขึ้นจากพื้น
3. ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
4. ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บบริเวณไหล่ หรือมีอาการไหล่หลุด ไม่ควรฝึกท่านี้

                  

                 ค่ะ แล้วตอนนี้ก็มาถึงตอนสุดท้ายของกระทู้นี้นะคะ  ขอบคุณทุกท่านที่ผ่านมาและเข้ามาติดตามอ่านจนจบค่ะ  มันหวานเองดีใจนะคะที่มีผู้สนใจเรื่องการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี   โอเคค่ะ ทุกท่านที่เข้ามาอ่านวันนี้หวังว่าจะได้รับประโยชน์ไม่มากก็น้อยนะคะ และหวังมากกว่านั้นคือทุกคนสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้นะคะ วันนี้ลาไปก่อนคร่าาาา

                ถ้าอ่านแล้วถูกใจอย่าลืมกดแชร์ด้วยนะคะ ด้านล่างนี้เลยยย!!!