ฟิตหุ่นฉบับเริ่มต้น (สปอย2)

              สวัสดีค่ะ พบกับมันหวานอีกครั้งกับการสปอยอย่างมีสาระ เอ้ะ!! ยังไง โอเค ก็จากที่เราได้เกริ่นไปในตอนแรกแล้วค่ะว่าเราจะมีวิธีการเริ่มต้นหรือเตรียมตัวในตอนแรกยังไง ต่อไปเพื่อที่จะจะได้สามารถออกกำลังกายหรือวิ่งได้อย่าถูกต้องไม่ต้องเสียเวลาลองผิดลองถูก เสียเวลามาอ่านตรงนี้ซักแปปนะคะ 

              

วิ่งนานเท่าไหร่ดี??

              เป็นปัญหาที่พบเจอกันบ่อยพอๆกันระหว่างเล่นอะไรดี วิ่งนานแค่ไหนดี สำหรับการวิ่งช่วงแรกหรือเริ่มต้นการออกกำลังกายตัวเราเองจะยังโฟกัสไม่ค่อยได้ค่ะว่าอยากวิ่งนานแค่ไหน หรือระยะเท่าไหร่เพราะจะหมดแรงกันก่อนจึงขอแนะนำง่ายๆเลย ดังนี้

 เอาล่ะค่ะ พอทราบคร่าวๆแล้วว่าจะวางแผนการวิ่งหรือการออกกำลังกายยังไงดี ค่อยๆตามไปทีละประเด็นนะคะ เกี่ยวกับคำอธิบายดังนี้ อันดับแรกเลือกค่ะว่าอยากวิ่งแบบไหน เพื่อวัตถุประสงค์อะไร ไปไขข้อข้องใจกันได้ค่ะที่หัวข้อ  Cardio กับ Fat burn ต่างกันอย่างไร เราจะได้ออกกำลังกายได้อย่างมีเป้าหมายค่ะ

หากเราต้องการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน จะต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic), คาร์ดิโอ (Cardio) การวิ่ง,การเดิน,ว่ายน้ำ,ปั่นจักรยาน หรืออื่นๆ หลักคือต้องต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที ขึ้นไป เพราะในนาทีที่ 1 – 25 ร่างกายจะเผาผลาญกลูโคสและพลังงานสะสมที่กล้ามเนื้อ และตับ(ไกลโคเจน) หลังจากนาทีที่ 25 ร่างกายจะเริ่มนำไขมันมาเผาผลาญ การออกกำลังกายวันละ 10 – 15 นาที ไม่ช่วยเผาผลาญไขมัน หลายคนจึงเกิดการท้อแท้ เพราะออกกำลังกายไม่ถึง 30 นาที แล้วกลับไปรับประทานอาหารอย่างเต็มที่ โดยคิดว่าได้ลดไขมันไปบ้างแล้ว

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ Cardio เป็นการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันส่วนเกินอย่างได้ผล การที่ร่างกายจะดึงไขมันเอามาเผาผลาญจได้นั้น จำเป็นต้องใช้ออกซิเจนช่วยในการเผาผลาญ เวลาหายใจเข้าหัวใจก็มีหน้าที่สูบฉีดและส่งเลือดที่เป็นตัวนำออกซิเจนไปสู่เซลล์ต่างๆ ในร่างกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

อัตราการเต้นหัวใจ (Max Heart Rate) ต่อนาทีสูงสุดที่ร่างกายรับได้ คำนวณได้โดยใช้สูตร 220 - อายุ (ปี) = ??

คาร์ดิโอ Cardio แบ่งเป็น 4 แบบ

1. Low Intensity -คาร์ดิโอแบบความเข้มข้มต่ำ โดย Target Heart Rate (THR) อยู่ ที่ 55% - 65% ตลอดระยะเวลาการออกกำลังกาย การคาร์ดิโอในความเข้มข้นนี้ จะช่วยให้คุณ เผาผลาญไขมัน ลดความอ้วน ได้ดีและไม่ทำให้ สูญเสียกล้ามเนื้อ จึงเรียกว่าเป็นโซน Fat Burning Zone

**Target heart rate หรือ Training heart rate (THR) คือ การเต้นของหัวใจที่เราคาดหวังจะให้อยู่ในระดับต่างๆ ในขณะออกกำลังกายเพื่อให้มีผลต่อร่างกายตามวัตถุประสงค์ที่เราต้องการ 

2. Medium Intensity - คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลาง โดย THR อยู่ที่ 65% - 75% ตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกายการคาดิโอ้ระดับนี้ ก็ช่วยลดความอ้วนได้ดีเหมือนกัน แต่มันจะเอาพลังงานจากคาร์บมาใช้มากกว่าแบบที่1 และอาจจะสูญเสียกล้ามเนื้อได้ง่ายๆ

3. High Intensity - คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง โดย THR อยู่ที่ 75% - 85% ตลอดระยะเวลาการออก กำลังกายการทำคาดิโอ้ที่ระดับนี้ จะใช้พลังงานอย่างมากและส่วนใหญ่พลังงานไม่ได้มาจากไขมัน แต่ไม่ได้หมายความว่า ไม่ดีต่อการ ลดความอ้วน การคาดิโอ้แบบนี้จะไปช่วยกระตุ้นการเผาผลาญในร่างกายให้สูงขึ้น คือถึงแม้จะหยุดออกกำลังกาย แต่ร่างกายก็ยังนำพลังงานมาใช้ จึงเป็นผลดีต่อการลดความอ้วน แต่ว่าผลเสียคือสูญเสียกล้ามเนื้อได้ง่ายๆหากทำนานเกิน

4. Extra High Intensity – คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงที่ใช้เทคนิคการฝึก แบบพิเศษเข้าช่วย THR อยู่เหนือระดับ 85% ขึ้นเป็นช่วงๆ โดยทั่วไปจะให้ THR อยู่ ที่ 90% - 95% หรือมากกว่าจนเฉียด 100% ของ Maximum Heart Rate คาร์ดิโอชนิดพิเศษพวกนี้ทำได้ยากมาก เลยส่งผลให้สามารถทำได้ในระยะเวลาที่สั้นมากๆ คือตั้งแต่แค่ 4 - 15 นาทีเท่านั้น ไม่อย่างนั้นร่างกายจะรับสภาพความรุนแรงไม่ไหว

ลองดูตัวอย่างนะครับ เช่น เราอายุ 40 ปี อยากจะออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ที่ 60 - 80 % intensity วิธีการคำนวณ MaxHR = 220 − 40 = 180 ครั้ง/นาทีTHR 60% = 180 x 0.60 = 108 ครั้ง/นาที (แบบที่ 1)THR 70% = 180 x 0.70 = 126 ครั้ง/นาที (แบบที่ 2)THR 80% = 180 x 0.80 = 144 ครั้ง/นาที (แบบที่ 3)

    ถ้าไม่มีอุปกรณ์ทดสอบ อัตราการเต้นของหัวใจ เราสามารถทำการทดสอบเบื้องต้นได้ด้วยตัวเอง เช่น หากยังร้องเพลงได้ พูดรู้เรื่อง โดยไม่ติดขัด น่าจะยังอยู่ในแบบที่ 1-2 แต่ถ้ายังพูดได้ แต่ได้เป็นคำๆ เริ่มหายใจทางปากบ้าง จะอยู่ในแบบที่ 3 และถ้าพูดไม่ได้เลย หัวใจเต้นแรงมาก หายใจทางปากบ่อยๆ ถือว่าอยู่ในแบบที่ 4 

การทำคาร์ดิโอควรทำช่วงไหนและทำนานเท่าไหร่

หลักๆมีอยู่สองช่วงคือ เช้า กับหลังเล่นกล้าม หรือเย็น เหตุผลเพราะ เช้าๆพลังงานในรูปแบบคาร์บของเราจะถูกใช้ไปในตอนกลางคืนเป็นอย่างมากและเรายังสามารถใช้ไขมันมาเป็นพลังงานได้เลย โดยไม่ต้องใช้คาร์บก่อนจึงลดความอ้วนได้ดี และควรคาร์ดิโอไม่เกิน 45นาที 

ส่วนตอนเย็นหรือหลังเล่นกล้าม การทำคาร์ดิโอหลังการเล่นกล้าม จะมีการหลั่งของ Growth Hormone จะทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้และช่วยลดความอ้วนได้ด้วย

ที่กล่าวมาทั้งหมดนี้เป็นวิธีแบบเบสิคของการคาร์ดิโอเรามาดูวิธีอื่นกันมั่งดีกว่า

การคาร์ดิโอแบบ HIIT

HIIT cardio เป็นการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันลดความอ้วนในแบบที่เรียกว่า post-exercise effect 

กล่าวคือ HIIT บางรูปแบบที่ทำอย่างถูกต้องและหนักหน่วงที่สุดเพียงแค่ 4 นาที แต่สามารถใช้พลังงานโดยรวมและเผาผลาญไขมันลดความอ้วนได้มากกว่าคาร์ดิโอแบบที่ 1 และ 2 ถึงประมาณ 9 เท่า 

เนื่องจากผลสืบเนื่องที่มีต่อร่างกายหลังการออกกำลังกายเช่น การเพิ่ม metabolism ให้สูงขึ้นมากยาวนานถึงประมาณ 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ช่วยเพิ่ม growth hormone เพิ่มค่า VO2max (อัตราออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ ยิ่งมากยิ่งดี) และอื่นๆ ทั้งยังป้องกันไม่ให้ร่างกายนำ carbohydrate ส่วนเกินจากอาหารที่เรากินไปสะสมเป็นไขมัน (เหมือนคาร์ดิโอรูปแบบที่ 3) อีกด้วย ส่วนข้อเสียของคาร์ดิโอรูปแบบนี้ก็คือ มันทำได้ยากมาก ผู้ฝึกจะเหนื่อยอย่างรุนแรง จึงเหมาะสำหรับนักกีฬา (เช่นฟุตบอล เทนนิส นักวิ่งระยะสั้น) ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกาย หรือเหมาะสำหรับคนซึ่งร่างกายแข็งแรงแต่ต้องการลดไขมันลดความอ้วนในร่างกาย (เช่นพวกนักเพาะกายที่ต้องการลดความอ้วน แต่ไม่ต้องการเสียมวลกล้ามเนื้อ) เท่านั้น ข้อเสียอีกอย่างคือ เพราะการที่มันเป็น post-exercise effect จึงทำให้ร่างกายต้องการระยะเวลาพักฟื้นนาน อย่างน้อย 48 ชั่วโมงขึ้นไป

Tips-การลดไขมันไม่เหมือนกับการลดน้ำหนัก ดังนั้นไม่จำเป็นที่จะต้องชั่งน้ำหนักทุกๆวัน-การลดเฉพาะไขมันเฉลี่ยอยู่ที่ 0.5 kg. / สัปดาห์-การขับถ่ายบ่อยๆ ทำให้สูญเสียน้ำในร่างกาย และจะกลับมาใหม่เมื่อคุณดื่มน้ำ-การควบคุมน้ำหนัก ต้องลดเฉพาะส่วนที่เป็นไขมันเท่านั้น-น้ำหนักที่ลดลงเร็วส่วนใหญ่จะเป็นน้ำกับมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย ไม่มีผลต่อการลดไขมัน-ควรรับประทานอาหารให้น้อยกว่า พลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน-การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ 4-5 ครั้ง / วัน จะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น-ในขณะที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic) นานกว่า 30 นาที ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมัน แต่ถ้าเราดื่มน้ำหวานร่างกายก็จะไปเผาผลาญกลูโคสแทน ในกรณีเดียวกันถ้าเราหยุดพักนานกว่า 4 นาที ร่างกายก็จะกลับไปเผาผลาญพลังงานสะสมแทน 

ที่มาของข้อมูล คลับ FF 

    เอาละค่ะทีนี้ก็มาเลือกได้แล้ว่าเราจะเลือกออกกำลังกายเพื่อวัตถุประสงค์อะไร จากนั้นมาเริ่มกันเลย

• สัปดาห์ที่ 1 เริ่มวิ่งตามใจฉัน คือ เอาที่เท่าที่เราไหวค่ะ ไม่ต้องไปตะบี้ตะบันมัน ได้แค่ไหนเอาแค่นั้น หรือในคนที่น้ำหนักเยอะเราไม่ได้อยากจะกล่าวถึงแค่การวิ่งนะคะ สามารถปั่นจักรยานหรือเครื่องเล่นอื่นๆได้ที่มีในฟิตเนส นั่นแหล่ะค่ะ เอาเท่าที่ไหว อย่างน้อยๆ รวม start จนถึง cool down อย่าน้อยกว่า 30 นาทีค่ะ เพื่อให้ร่างกายพยายามปรับตัวค่ะ ขอแทรกนิดนึงคือควรวิ่ง 2 -3 วัน พัก 1 วัน หรือ 1 สัปดาห์ควรได้พัก 2 วันนะคะ อย่าวิ่งทั้ง 7 วันเลย ร่างกายจะแย่เอา

• สัปดาห์ที่ 2-3 ร่างกายจะเริ่มปรับตัวได้บ้างแล้วค่ะ เริ่มกำหนดการตั้งเป้าหมายการวิ่งค่ะ อย่างที่ตัวแอดมินทำอยู่ก็มีหลักง่ายๆค่ะ วิ่งให้เกิน 30 นาที แต่ไม่เกิน 45 นาที ไม่รวม warm up กับ cool down ค่ะ แล้วค่อยมาปรับอัตราการเต้นของหัวใจค่ะว่าเราอยากวิ่งเพื่อให้ได้วัตถุประสงค์ใด

• สัปดาห์ที่ 4-12   อันนี้ขึ้นอยู่กับเราแล้วค่ะว่าจะปรับความหนักหรือควบควมความหนักให้อยู้่ในระดับไหน อาจจะปรับเปลี่ยนจาก medium ไปเป็น High intensity หรือไปถึง Extra ก็ยังได้นะคะ

    *** ฝาก ทิ้งท้ายนิสนึงค่ะ สำหรับใครที่มีข้อข้องใจหรือปัญหาการออกกำลังกาย หรือประเด็นอื่นๆที่สงสัยสามารถ comment มาได้ทุกเมื่อนะคะ วันนรี้มันหวานขอลา บายยยยยย***