ต้องรู้!!!ก่อนเริ่มเล่นเวท

    คุณ!! เคยสังสัยกันบ้างมั้ยคะว่าคำศัพท์ที่เค้าพูดกันขณะเล่นเวท หรืออกกำลังกายแบบต่างๆนั้น มันคืออะไร มันหมายความว่ายังไง เอ.......แต่ถ้าจะให้เดินไปถามคงไม่ใช่ซักเท่าไหร่ เราจึงรวบรวมคำศัพท์ที่ใช้ในยิมมาให้เพื่อนๆได้รู้จักกันค่ะ 

      Rep (Repettition)คือ จำนวนครั้ง การเริ่มฝึกท่าฝึกจากจุดเริ่มต้น ไปจุดสิ้นสุดและย้อนกลับมายังจุดเริ่มต้นใหม่ของท่าฝึกนั้น เช่นเล่นท่า Bench Press ทั้งหมด 8 Rep/set คือเล่น 8 ครั้ง/เซต นั่นเอง

      Eccentric Contraction ก่อนอื่นต้องทราบก่อนว่า Eccentric  ก็คือช่วงเวลาที่เรายกนัมเบล หรือทำการกระทำใดที่ต้านน้ำหนักลง ซึ่งจะตรงกันข้ามกับ Concentric ซึ่งหมายถึงตอนที่ยกขึ้น ซึ่งยิ่งมีน้ำหนักเยอะ และต้านช้าๆเท่าไหร่ DOMS ก็จะมากขึ้นเท่านั้น ส่วนคำว่า contraction ก็คือการหดตัว เมื่อนำมารวมกันก็คือ การหดตัวของกล้ามเนื้อระหว่างที่ต้านน้ำหนักลงนั่นเอง

  
       DOMS (delayed onset muscle soreness) เป็นอาการปวดของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังจากการยกเวทและเล่นกล้าม ขอเน้นย้ำว่าเกิดหลังเล่นเวทนะคะ ถ้าเกิดขึ้นระหว่างการเล่นเวทจะเรียกว่า Lactic acid คั่งหรือมีการคั่งของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อนั่นเองค่ะ


       RM คือจำนวนครั้งที่เราสามารถทำซ้ำได้มากที่สุด เช่น ถ้าเราบอกว่า Repetitive Maximum ของการยกดัมเบลน้ำหนัก10 Kg คือ 15 ครั้ง นั่นก็แสดงว่าจะพยายามให้ตายยังไงก็ไม่มีครั้งที่16 อย่างแน่นอน 

การฝึกเวทมี 4 รูปแบบเพื่อเป้าประสงค์ที่แตกต่างกันมีตามนี้ค่ะ (ส่วนจะฝึกด้วยท่าอะไร ได้กล้ามเนื้อมัดไหนค่อยมาว่ากันอีกทีนะคะ)

1) Strength : ฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ครูฝึกสอนในฟิตเนสส่วนใหญ่มักจะถนัดแนวนี้ จะได้ผลชัดเจนสุดที่ 2-6 RM

2) Power : ฝึกเพื่อสร้างพลัง แบบที่นักยกน้ำหนัก ยกกัน 2-3 ทีจบ จะได้ผลชัดเจนสุดที่ 1-3 RM

3) Hypertrophy : ฝึกเพื่อเพิ่มขนาด แบบที่นักกล้ามทำกัน จะได้ผลชัดเจนสุดที่ 7-11 RM

4) Endurance : ฝึกเพื่อเพิ่มความทนทาน เช่นกล้ามฝึกนื้อแกนกลาง จะได้ผลชัดเจนสุดที่ 15-21 RM

       โดยส่วนตัวแล้วจะชอบเล่นในโซน Endurance ค่ะ ยกให้ได้ประมาณ 15 ครั้งต่อเซต เล่นทั่งหมด 4 เซต แต่หากรู้สึกว่าแรงไม่ค่อยมีอยากเพิ่มความแข็งแรงจะเปลี่ยนไปเล่นโซน Srength ค่ะ คือเพิ่มน้ำหนักขึ้นแล้วยกให้ได้ 2-6 RM ค่ะ โอเคค่ะน่าจะพอเห็นภาพกันคร่าวๆแล้วนะคะ 

      สำหรับเทคนิคในการหา RM ง่ายๆแบบไม่ต้องปรับน้ำหนักกลับไปกลับมา ลองถูกลองผิดหลายๆครั้ง คือเริ่มจากน้ำหนักที่เป็นช่วง RM ที่เทรนกันอยู่แล้วของตัวเองก่อน จากนั้นก็เทียบตามบรรทัดด้านล่าง ก็จะได้น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับแต่ละช่วง RM ค่ะ

• 100% Weight = 1 RM
• 93.5% Weight = 2 RM
• 91% Weight = 3 RM
• 88.5% Weight = 4 RM
• 86.5% Weight = 5 RM
• 83.5% Weight = 6 RM
• 81.0% Weight = 7 RM
• 78.5% weight = 8 RM
• 76% weight = 9 RM

    ทีนี้ก็พอเข้าใจกันแล้วใช่มั้ยคะ ลองไปตามฟิตเนสแต่ละที่ดูนะค่ะ  หากไม่ได้จริงๆหรือมีข้อสงสัยใดๆ มาถามกันได้ค่ะ หรือจะเดินเข้าไปถาม trainer เองก็ไม่เสียหายนะคะ

Credit:Planforfit