ทำไมต้องยืดกล้ามเนื้อ?

          หลายคนเคยถามว่าจริงๆแล้วเราจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อหรือไม่?  เพราะบางคนเข้าใจว่าหากไม่ยืดกล้ามเนื้อจะทำให้มีอาการเจ็บได้ง่ายขึ้น  แต่เมื่อไปออกกำลังกายโดยที่ไม่ยืดก่อนก็ไม่เห็นจะเป็นอะไร  ไม่ได้บาดเจ็บหรือเกิดอะไรขึ้น พอครั้งต่อไปก็ไม่อยากจะยืดกล้ามเนื้อเพราะคิดว่าไม่น่าจะเป็นอะไร   บางคนยืดกล้ามเนื้อก่อนเล่นทุกครั้งแต่เอ๊ะ!!  ทำไมยังเจ็บอยู่หล่ะ  แล้วตกลงต้องยืดกล้ามเนื้อมั้ย?  ต้องยืดก่อนหรือหลังเล่น?

จริงๆแล้วการยืดกล้ามเนื้อนั้นมีความจำเป็นมากค่ะ แต่หากใครยังไม่รู้ว่าเพราะอะไรก็ลองมาดูกันค่ะ

1. ถ้าไม่ยืด จะทำให้กล้ามเนื้อตึง หดเกร็ง
2. กล้ามเนื้อหดเกร็ง จะทำให้เราขยับร่างกายได้เต็มที่
3. ร่างกายบางส่วนที่ไม่ได้ขยับ จะเกิดปัญหา เช่น กล้ามเนื้อขมวดเป็นปม หรืออักเสบขึ้นได้
4. เมื่อเกิดปัญหาขึ้น กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ จะต้องพยายาม “ช่วย” (สิ่งนี้เรียกว่า Compensation)
5. เมื่อเกิด Compensation ก็จะทำให้เกิดปัญหาที่จุดอื่นๆต่อไปเรื่อยๆ เป็นลูกโซ่
6. ส่งผลให้เกิดอาการ ปวดเข่า ปวดหลัง ปวดข้อมือ ปวดคอ
7. เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
8. ทำให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวมากยิ่งขึ้น

แรงดึง VS แรงต้าน

เพื่อให้เข้าใจคำว่า Compensation มากขึ้น เราใช้ตัวอย่างง่ายๆมาอธิบายการทำงานของกล้ามเนื้อกันครับ

เวลาทำงาน กล้ามเนื้อจะแบ่งพรรคแบ่งพวกเสมอ แบ่งเป็น

• Agonist: หรือแรงดึง    Agonist จะพยายามไปในทิศทางที่เราต้องการทำ
• Antagonist: หรือแรงต้าน Antagonist คือกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ตรงกันข้ามกับทิศที่เรากำลังทำ

จากตัวอย่างในรูป

เรากำลังพยายามจะงอแขน ซึ่งใช้กล้ามเนื้อ Biceps ในการทำงาน (เป็นแรงดึง) ส่วน Tricep ซึ่งทำหน้าที่ยืดแขนให้ตรงนั้น สำหรับ Function นี้ทำหน้าที่เป็นแรงต้าน

• หากว่า Triceps ตึงมากๆ (เพราะไม่ได้ยืด) เราจะงอแขนไม่ได้สุด เปรียบเหมือนผู้ร้ายแข็งแรงมาก ทำให้แรงดึงทำหน้าที่ไม่ได้
• หากว่า Biceps อ่อนแอมากๆ (อาจจะเพราะบาดเจ็บ) เราก็จะงอแขนได้ไม่สุด หรืองอไม่ได้

ทั้งหมดนี้เกิดขี้นเพราะว่าเราไม่ยืดกล้ามเนื้อ หรือเพราะว่าเราใช้กล้ามเนื้อไม่เป็น!

Compensation เกิดขึ้นได้ในหลายๆกรณีมากๆ

• เล่นท่า Squat แล้วย่อไม่ได้เพราะน่องตึง ทำให้ต้องเขย่งเท้า หรือหาอะไรมารองใต้ส้นเท้า = ทำให้ปวดเข่า
• เล่นท่า Deadlift แล้วย่อตัวโดยที่หลังตรงไม่ได้ เลยต้องงอหลังลงไปยกแทน = ทำให้ปวดหลัง
• เล่นท่า Bench Press ตอนลงสุดแล้วลงไม่ได้ เพราะตึง ทำให้ต้องกางศอกกว้างๆ = ทำให้บาดเจ็บหัวไหล่ง่าย
• เล่นท่า Lat Pulldown หรือ Pull Up ตอนดึงขึ้นแล้วขึ้นไม่สุด เพราะไหล่ตึง ทำให้ต้องเงยหน้าช่วย = ทำให้คอตึง ปวดหัว
• ย่อตัวไม่ได้ เลยต้องงอตัวลงไปเก็บของแทน = ทำให้ปวดหลัง
• หันคอได้ไม่สุด เลยต้องหันตัวแทน = ทำให้มีปัญหาทั้งตัว

วิธีแก้ไข

• ยืดกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วน
• บริหารกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักที่พอดี
• เช็ค Form เวลาบริหาร ว่าใช้กล้ามเนื้อถูกมัดหรือเปล่า

ปัญหาอื่นๆที่พบได้บ่อย

• ยืดกล้ามเนื้อแรงเกินไป ทำให้ Compensate​ (กล้ามเนื้อที่อยากยืดไม่ได้ยืด ทำให้ตึงเหมือนเดิม)
• ยืดกล้ามเนื้อแล้วให้เพื่อนกดให้ กดแรงเกินไป
• ยืดเบาเกินไป เหมือนไม่ได้ยืด
• ยืดไม่นานพอ เช่น ยืดจึ๊กๆ ใช้เวลาต่อท่า 3-5 วินาที แล้วเปลี่ยนท่า (ควรทำ 10-15วินาทีเป็นอย่างน้อยๆ)
• ยืดผิดเวลา เช่นไปยืดก่อนออกกำลังกาย (ควรยืดหลังออกกำลัง)

             เดี๋ยวเราลองมาดูท่าการยืดกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆกันนะคะ

Credit: Fitjunction.com