เล่นเวทกี่เซตถึงจะพอ????

        เชื่อว่าหลายๆคนคงจะเคยสงสัยกันใช่มั้ยคะว่าสรุปแล้วการที่เรารู้จักการเล่นเวทหรืออกกำลังกันแล้วแต่ยังไม่รู้ว่าเราควรจะเล่นกี่เซตถึงจะพอดี และกี่เซตจึงจะดีต่อกล้ามเนื้อของเรา  
 วันนี้เราเลยขอหยิบยกเรื่องนี้มาพูดคุยกันค่ะ

          Set คือ การออกกำลังแบบต่อเนื่อง โดยแต่ละset จะประกอบด้วยการออกกำลังท่าต่างๆ  โดยที่แต่ละท่าจะมีการซ้ำๆ(repetition)

        จำนวน setในการออกกำลัง(number of sets) ขึ้นกับ เป้าหมายความแข็งแรงและระดับในการฝึกของผู้ออกกำลังนั้น  โดยที่ total volume ของการออกกำลังจะคำนวณจาก  (set X repetitions X resistance)ในแต่ละครั้งของการฝึก  โดยใน guideline ของ National Strength and Conditioning Association และ  the American College of Sports Medicine ได้ให้ข้อมูลว่าจำนวน set ในการฝึกนั้น มีผลต่อความแข็งแรงและปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่จะได้  แต่การฝึกแบบ single set (เซตเดียว) จะนำมาใช้สำหรับนักยกน้ำหนักที่เพิ่งเริ่มต้นการฝึก  เพื่อช่วยในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ   และเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลด volume ในการฝึกแต่ยังคงต้องการรักษาความแข็งของกล้ามเนื้อไว้

การออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายสิ่งที่จะต้องกำหนด ได้แก่

–    จำนวน setในการออกกำลังสำหรับแต่ละท่าการออกกำลังกาย อยู่ที่ระหว่าง 3-6 sets

สำหรับการฝึก Strength training (เพิ่มพละกำลัง)

–   จำนวน setในการออกกำลังสำหรับแต่ละmuscle group   อยู่ที่ระหว่าง 3-24 sets

สำหรับการฝึก Body building  (เพาะกาย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ)

–   จำนวน setในการออกกำลังทั้งหมดสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกาย อยู่ที่ระหว่าง  10-40 set  ขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึก และ จำนวน set ในการออกกำลังสำหรับแต่ละท่าการออกกำลังกาย

             แม้ว่าการฝึกด้วยจำนวนset ที่เยอะจะส่งผลดีต่อการปรับตัวของกล้ามเนื้อ แต่ในการกำหนดจำนวน set ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งนั้นจะต้องคำนึงถึงปัจจัยต่างๆดังนี้ คือ น้ำหนักที่ใช้ในการฝึก, จำนวนท่าออกกำลังกายที่ใช้สำหรับ กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ,  จำนวนมัดกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ในการฝึก และ ระดับความแข็งแรงของผู้ฝึก เพื่อไม่ให้เกิดเกิดภาวะล้าเกินกำลัง (Over Training) จากการฝึกทั้งยังส่งผลเสียทางด้านจิตใจคือ “เบื่อ” ซึ่งทำให้เกิดการเลิกเล่นไปได้ง่ายๆ


            ต่อไปนี้เป็นข้อมูลที่อ้างอิงจาก Textbook DeLee: DeLee and Drez's Orthopaedic Sports Medicine, 2nd ed., 


              ผลรวมของการฝึกนักกีฬาชาย จึงมีการออกแบบโปรแกรมการฝึกสำหรับผู้หญิงที่พิจารณาจากกลุ่มกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ถูกต้องสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ 
 จำนวนเซต จำนวนครั้งต่อเซตและน้ำหนักที่เหมาะสม 
การพักระหว่างเซตและการพักในวันที่ออกกำลัง 
              ช่วงฤดูการ(periodization) ของโปรแกรมยังเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าโปรแกรมการฝึกยกน้ำหนักที่จะใช้ในการเสริมสร้างความเข้มแข็งกลุ่มกล้ามเนื้อบางแห่ง  

              เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา ดังนั้นจึงต้องสร้างเป้าหมายของการฝึกก่อนที่จะพัฒนาโปรแกรม แต่ถ้าเป้าหมายนั้นเป็นเพียงการออกกำลังกายสำหรับฝึกกล้ามเนื้อและบริหารหัวใจและหลอดเลือด จะออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรมน้ำหนักตามความตั้งการนั้น เช่น การออกกำลังกาย ทำอย่างน้อยสี่ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลาประมาณ 20 ถึง 30 นาทีในแต่ละ session และใช้เวลาในการพักน้อยที่สุดระหว่างการออกกำลังกายโดยทั่วไป 30 วินาทีหรือน้อยกว่า โดยทั่วไปโปรแกรมดังกล่าวประกอบด้วยการเล่น3 set เซตละ15 ถึง 20 Repสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (เช่น quadriceps, hamstrings, Back, biceps, triceps, และอื่น ๆ )

            ถ้าเป้าหมายคือการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ที่ใช้ในการแข่งขันกีฬา (เช่นเพิ่มความแข็งแรงของขาเพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่ง) 

          ดังนั้นจึงควรฝึกกล้ามเนื้อบริเวณ lower body , การออกกำลังกายมุ่งเน้นกล้ามเนื้อหลัก ให้เกิดความเมื่อยล้าและใช้จำนวน Rep น้อยลง (เช่น เล่น 3 เซต ต่อท่าการออกกำลังกายและเล่นจำนวน 8-10 Rep/set) ระยะเวลาการพักต่อ set 60-90 วินาที โปรแกรมเหล่านี้ควรจะทำร่วมกับ circuit program มากกว่าการเล่นยกน้ำหนักเพียงอย่างเดียวซึ่งจะทำให้เกิดอาการเมื่อยมากกว่าและจะทำให้ใช้เวลาในการพักระหว่างเซตนั้นยาวนานยิ่งขึ้น หลักการเหล่านี้ใช้ได้ทั้งนักกีฬาหญิงและชาย

             มีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลกระทบในเชิงบวกที่เป็นไปได้สำหรับผู้หญิงทุกเพศทุกวัย ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรแกรมการฝึกอบรมความเข้มข้นในการฝึกปานกลางสำหรับผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 49-62 ปี ส่งผลให้ที่มีผลในการเพิ่มขึ้น ของค่าVO 2max20% 

             แม้ว่ามีรายงานว่าการใช้ออกซินเจนสูงสุดที่ไม่รวมกับการฝึกแบบแอโรบิกเทรนนิ่ง และมีการปรับปรุงโปรแกรมให้เข้ากับนักกีฬา [7] การศึกษาต่อมาแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นและลดลง VO2max

อัตราการเต้นหัวใจดีขึ้นหลังจากผ่านฝึกอบรมอย่างเข้มข้น

Credit: DeLee: DeLee and Drez's Orthopaedic Sports Medicine, 2nd ed., Copyright © 2003 Elsevier (forcetofit.blogspot.com: แปล)

Credit: planforfit.com