CART EXERCISE??

ผลการวิจัย ออกกำลังกายคู่กัน ทั้งแบบ Cardio และ Strength

-งานวิจัยปี 2012 ซึ่งตีพิมพ์ใน "Research Journal of Recent Science"
- เรื่อง The Effects of Combined Aerobic and Resistance Exercise Training on Obese Adults, Northwest Ethiopia

              แน่นอนค่ะต้องขอเกริ่นก่อนกับการออกกำลังกายที่เรียกว่า CART  นั่นคือ Combined Aerobic and Resistance Exercise Training ตามชื่อของงานวิจัยนี้ที่ยกมาเลยค่ะ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่รวมทั้งการ Cardio และ Strength  เข้าด้วยกันโดยมีกลุ่มที่ใช้ทดลองเป็นกลุ่มที่มีช่วงอายุในวัยผู้ใหญ่ ซึ่งแน่นอนว่าในวัยกลางคนหรือวัยผู้ใหญ่นี้หลายๆ คนคงพอจะทราบดีอยู่แล้วค่ะว่าอัตราการเผาผลาญพลังงานและการสร้างกล้ามเนื้อนั้นอาจจะเป็นไปได้ยากแล้ว แต่เมื่อได้มาอ่านจริงๆจะพบว่าการที่จะสร้างกล้ามเนื้อหรือเพิ่มอัตราการเผาผลาญภายในร่างกายนั้นเกิดขึ้นได้ค่ะ โอยอาศัยความต่อเนื่องและความมีวินัยในการทำมัน เท่านั้นก็จะประสบความสำเร็จแล้วค่ะ เรามาดูกันค่ะว่าเค้าทดลองกันอย่างไร

       งานวิจัยนี้ใช้ กลุ่มตัวอย่าง จำนวน 30 คน ที่มีน้ำหนักตัวเฉลี่ยอยู่ที่ 87 kg ซึ่งอยู่ในช่วงอายุ 45.2  ปี บวกลบ 5.4 ปี  และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสะสมเฉลี่ย 37 % เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ว่าจะเกิดผลดีผลเสียอย่างไรต่อองค์ประกอบสัดส่วนร่างกายบ้าง ไม่ว่าจะเป็น น้ำหนักตัว BMI รอบเอว เปอร์เซ็นต์ไขมันสะสม มวลกล้ามเนื้อหรือ % skeleton muscle ไขมันใต้ผิวหนัง หรือsubcutaneous fat ไขมันช่องท้องหรือ visceral fat และตัวแปรอื่นๆของระบบร่างกาย เช่น Blood pressure, Resting Heart Rate ,Fasting Blood Glucose ,Total cholesterol ,VO2 Max และ Total 1 RM

       โดยกลุ่มตัวอย่างออกกำลังกายทั้ง Aerobic และ Resistance คู่กัน และมีคำแนะนำจากของผู้เชี่ยวชาญ 
-WEEK1-2 การออกกำลังกายแบบ aerobic ใช้ลู่วิ่งสลับกับจักรยาน ครั้งละ 25 นาที ที่ความหนัก 50-60 %MHR ส่วน resistance training ฝึกทั้ง upper-lower body ที่ความหนัก 50% 1RM X 2 Sets X 5-8 Rep X 6 Exercises เป็นเวลาครั้งละ 40 นาที โปรแกรมนี้ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์

-WEEK  3-12 การออกกำลังกายแบบ aerobic ใช้ลู่วิ่งสลับกับจักรยาน ครั้งละ 30 นาที ที่ความหนัก 60-85 %MHR ส่วน resistance ฝึกทั้ง upper-lower body ที่ความหนัก 60 % 1RM X 3 Sets X 8-12 Rep X 7 Exercises เป็นเวลาครั้งละ 30-50 นาที โปรแกรมช่วงนี้ฝึก 4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีการ warm up และ cool down อย่างเป็นระบบ

ผลที่เกิดขึ้น
1. % Body Fat เปลี่ยนแปลงลดลง 11.6% เทียบจาก เฉลี่ย 37 % เหลือเฉลี่ย 32% หรือเท่ากับไขมันลดลงไปราวๆ 4 kg
เพิ่มขึ้น 2.4 kg

2.ในขณะที่ % มวลกล้ามเนื้อเปลี่ยนแปลงเพิ่มขึ้น 10.4% เทียบจาก 27 % เพิ่มเป็น 29.8% หรือเท่ากับมีมวลกล้ามเนื้อ

3.ไขมันใต้ผิวหนังเปลี่ยนแปลงลดลง 8.6% และ ไขมันช่องท้องเปลี่ยนแปลงลดลง 10.8 % เป็นค้น

สรุปว่า % Body Fat ลดลง โดยลดลงทั้ง Subcutaneous(ใขมันใต้ชั้นผิวหนัง) และ Visceral Fat (ไขมันช่องท้อง) ในขณะเดียวกันมวลกล้ามเนื้อหรือ Skeleton Muscle ก็เพิ่มขึ้น

4.ระดับน้ำตาลในเลือด หรือ Fasting blood glucose;FBG ลดลง,ระดับคลอเรสเตอรอลรวม หรือ Total Cholesterol:TC ลดลง,ความดันโลหิต หรือ Blood pressure ทั้งตัวบน (SBP)และ และตัวล่าง (DBP) ลดลง และ อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก หรือ resting heart rate:RHR ก็ลดลง

5.ความสามารถในการใช้อ็อกซิเจน หรือ VO2 Max เพิ่มขึ้น และ ความแข็งแรง โดยดูจากค่า 1RM ก็เพิ่มขึ้น 

               อย่างไรก็แล้วแต่ความสำเร็จจะเกิดขึ้นไม่ได้เลยหากคุณเพียงแค่ฝัน มาลองดูกันนะคะ ซักครั้งหนึ่งที่จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในร่างกายหรือแม้กระทั่งเปลี่ยนแปลงชีวิตของเราไปเลยก็ได้ค่ะ "สู้ต่อไปเพราะพลังในตัวเรามีไว้ใช้ หมดได้ก็ชาร์จใหม่ได้"

Credit:SmartgymThailand 

-ลิ้งค์งานวิจัยต้นฉบับ ลองอ่านดูนะคะ

http://www.isca.in/…/archive/v2/i1/11.ISCA-RJRS-2012-385.pdf