Dynamic Stretching

               สวัสดีค่ะ สวัสดีผู้ที่เข้ามาเยี่ยมชมกระทู้เรื่องนี้ของมันหวานอีกครั้งนะคะ เนื่องจากในตอนที่แล้ว ที่ได้เขียนกระทู้เรื่องการยืดกล้ามเนื้อไป ทำให้มีคนสนใสเพิ่มขึ้นเป็นอย่างมาก และมีคำถามเกี่ยาวกับ Dynamic stretching ขึ้นมา เพราะฉะนั้นวันนี้มันหวานเลยจะมาตอบให้ค่ะ อาจจะช้าไปนิดนึงนะคะ ช่วงนี้งานยุ๊ง ยุ่ง (^--^) เดี๋ยวเราจะเอาวิชาการบวกกับความรู้เล็กน้อยๆจากทั้งในตำราและจากคนที่ปฏิบัติจริงมาเล่าสู่กันฟังค่ะ 

             ต่อไปนี้จะว่ากันด้วยเรื่อง  Stretching นะคะ ซึ่งจะแยกเป็น 2 ประเภทด้วยกันคือ Static stretching คือการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย หรืออาจจะเรียกว่าการ Cool down นั่นเองค่ะ ส่วนอีกอย่างหนึ่งก็คือ Dynamic stretching คือ การยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายค่ะ หรือจะเรียกอีกอย่างนึงว่าการ warm up นั่นเองค่ะ ทีนี้เรามาเปรียบเทียบความแตกต่างระว่าง 2 อย่างนี้กันดีกว่า ไปกันเล้ยยยยย!!!

              

              จากงานวิจัยของ McNair (2000) และ Knudson (2001) แสดงให้เห็นว่า การยืดเหยียด กล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว (Dynamic stretches) จนถึงการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ (Slow controlled movements) ให้ตลอดช่วงของการเคลื่อนไหว (full range of motion) เป็นวิธีการที่เหมาะสมที่สุด สำหรับ การอบอุ่นร่างกาย (Warm-ups) และในทางตรงกันข้าม การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ (Static stretches) ก็เป็นวิธีการที่เหมาะสมที่สุด สำหรับการคลายอุ่น (Cool down) 

Static VS Dynamic

Static Stretching	Dynamic Stretching
ร่างกายคงอยู่ในท่านั้นๆ30-45วินาที ใช้กล้ามเนื้อหลักเพียงมัดเดียว เหมาะกับการยืดหลังออกกำลังกาย แม้มีการบาดเจ็บก็สามารถทำได้	ร่างกายมีการเคลื่อนไหวใช้เวลา2-3วินาทีต่อ1ท่า เป้าหมายเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายมัด เหมาะสำหรับการwarm upก่อนออกกำลังกาย หากมีการบาดเจ็บไม่ควรทำเนื่องจากอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นได้

Facts about dynamic stretching 

• เตรียมร่างกายของคุณสำหรับการออกแรงและการเล่นกีฬา

• เตรียมกล้ามเนื้อให้เหมาะสมกับประเภทกีฬานั้นๆ
• เพิ่มการไหลเวียนเลือดและออกซิเจน รวมถึงทำให้สามารถเคลื่อนไหวได้มากยิ่งขึ้น
• ทำให้การเคลื่อนไหวนั้นมีความสมบูรณ์ เพราะหากมีการใช้งานที่หนักและมากเกินไปโดยไม่ีมีการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ อาจจะเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บได้
• แสดงให้เห็นถึง sprint performance, agility performance และ power (เมื่อเทียบกับ static stretching)

**ข้อห้ามของการทำ Dynamic stretching!!**

             ไม่ควรทำขณะที่มีการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อนะคะ เนื่องจากขณะที่เราบาดเจ็บนั้นเราต้องการ limit ในส่วนที่เราบาดเจ็บให้เคลื่อนไหวได้น้อยที่สุด ในขณะเดียวกันนั้นการยืดแบบ Dynamic เป็นการยืดที่มีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ไม่สามารถหยุดช่วงใดช่วงนึงได้ เพราะฉะนั้นในคนที่กำลังมีการบาดเจ็บอยู่อาจจะต้องมีการเปลี่ยนมายืดแบบ Static แทนซึ่งจะเกิดผลดีมากว่าคือ สามารถหยุดเมื่อมีอาการเจ็บได้และหากมีการยืดที่เหมาะสมจะช่วยให้เกิดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น  

การอบอุ่นร่างกาย (Warm-ups)

                 1. อบอุ่นร่างกายทั่วไป (General Warm-ups) ด้วยการวิ่งเหยาะอย่างช้าๆ 5 – 10 นาที เพื่อเพิ่ม อุณหภูมิของร่างกาย

                   2. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretches) 10 – 15 นาที เพื่อลดความแข็งตึง ของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว

                  3. อบอุ่นร่างกายแบบพิเศษ (Specific Warm-ups) ด้วยการปฏิบัติกิจกรรมที่ที่การทำอย่างเบาๆ 10 – 15 นาที เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนการปฏิบัติจริง เช่น ก่อนการเล่นฟุตบอล ควรมีการ วิ่งกลับตัวไป-มา โดยมีการเปลี่ยนแปลงความเร็วเป็นระยะๆ ต่อจากนั้นจึงมีการวิ่งประกอบการเลี้ยงลูกฟุตบอล หลบหลีก กลับไปกลับมา ร่วมกับการใช้เทคนิคต่างๆในการเล่นฟุตบอลมาประกอบ เป็นต้น หรือในคนที่เริ่มเล่นเวท

ประโยชน์ของการอบอุ่นร่างกาย

• เพิ่มความเร็วในการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อที่มีความอบอุ่น
• ช่วยลดความแข็งตึงของกล้ามเนื้อ
• ช่วยประหยัดพลังงานที่ใช้ในการเคลื่อนไหวเพราะกล้ามเนื้อที่อบอุ่นจะลดความหนืดลง
• ฮีโมโกลบินปล่อยออกซิเจนให้กล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น กล้ามเนื้อสามารถใช้ออกซิเจนได้มากขึ้น
• การส่งผ่านของระบบประสาทและระบบการเผาผลาญพลังงานของกล้ามเนื้อ ทำงานได้ดีขึ้น
• การอบอุ่นร่างกายแบบพิเศษช่วยกระตุ้นหน่วยยนต์ของกล้ามเนื้อให้ทำงานได้ดีขึ้น

การ Cool-down

 การอบอุ่นร่างกาย เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมสาหรับการฝึกออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา การคลายกล้ามเนื้อก็เป็นการลดระดับร่างกายให้กลับคืนสู่ภาวะปกติ  เริ่มตั้งแต่การลดความหนักของการฝึกหรือการออกกาลังกายลงในตอนท้ายของการฝึกหรือการออกกำลังกาย เช่น การลดความเร็วของการวิ่งลงเป็นการวิ่งช้า เดินเร็ว และเดินช้าตามลำดับ   จนอัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจกลับเข้าสู่ภาวะปกติในที่สุดจึงหยุดเดิน และเมื่ออัตราการหายใจเข้าสู่ภาวะปกติแล้วจึงเริ่มยืดเหยียดกล้ามเนื้อต่อ ในขณะที่กล้ามเนื้อยังอุ่นอยู่

        

การCool down ควรปฏิบัติ ดังนี้

1. วิ่งเหยาะช้าๆ หรือเดิน 5– 10 นาที เพื่อลดอุณหภูมิกายและขับถ่ายของเสีออกจากกล้ามเนื้อที่ใช้ในการฝึกหรือการออกกาลังกาย

2. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ (Static stretches) 5 –10 นาที เพื่อช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 

ปรับเส้นใยกล้ามเนื้อให้เข้าที่และเสริมสร้างช่วงของการเคลื่อนไหว การยืดเหยียดแต่ละมัดกล้ามเนื้อ ควรค้างไว้ราว 10 วินาที  

ประโยชน์ของการCool down 

          -คงการไหลเวียนของเลือดทาให้กรดแลคติกในกล้ามเนื้อถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดให้ร่างกายนาไปสลาย

          -ลดอัตราความรุนแรงของการเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจาก Delayed Onset of Muscles Soreness (DOMS) ได้

          -ลดอัตราการเกิดอาการวิงเวียน หน้ามืด หรือเป็นลมจากการคั่งของเลือดที่อวัยวะส่วนล่างของร่างกาย

          -ลดระดับอดรีนาลีนในกระแสเลือด

          -ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับเข้าสู่ภาวะปกติ

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เป็นกิจกรรมทางกายในการยืดกล้ามเนื้อมัดหนึ่งหรือกลุ่มหนึ่ง ให้ยืดยาวออกไป โดยมีวัตถุประสงค์ ดังนี้

         1. เพื่อรักษาหรือสร้างเสริมช่วงของการเคลื่อนไหว (Range of motion) ให้สูงสุด ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อสามารถออกแรงได้สูงสุดและเคลื่อนไหวได้มากที่สุดในตอนนั้น

         2. เพื่อเสริมสร้างความสามารถในการฝึกซ้อมร่างกาย การออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬา

วิธีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ที่สาคัญ มีดังนี้

             2.1. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบหยุดค้าง (Static Stretching) เป็นการยืดกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อ จนสุดช่วงของการเคลื่อนไหว ให้รู้สึกตึงกล้ามเนื้อ แล้วค้างๆ ไว้ราว 10 – 15 วินาที

             2.2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) เป็นการยืดกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อ จนสุดช่วงของการเคลื่อนไหวอย่างซ้าๆ ในขณะที่ร่างกายกำลังเคลื่อนที่ เช่น การก้าวเดินย่อเข่าลงจนสุดช่วงการเคลื่อนไหวในขณะที่มีการบิดลาตัวและแกว่งแขนจนสุดช่วงของการเคลื่อนไหวอยู่ด้วย โดยไม่มีการค้างไว้ แต่เป็นการเคลื่อนไหวแบบเฉพาะเจาะจง ที่ช้ากว่าการยืดเหยียดแบบ Ballistic stretching

             2.3. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบ Ballistic Stretching รูปแบบคล้ายกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว แต่เป็นการเคลื่อนไหวที่เร็วกว่ามากและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เช่น การวิ่งแตะปลายนิ้วเท้าอย่างรวดเร็วด้วยการเอี้ยวลาตัว (toe touches and side bounces) เพื่อเป็นการปูองกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น จะต้องอบอุ่นร่างกายเบาๆ ก่อนและควรปฏิบัติเฉพาะผู้ที่มีร่างกายแข็งแรง เช่น นักกีฬา เป็นต้น

             2.4. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อขั้นสูง ที่ประกอบด้วยการยืดเหยียดและหดเกร็งของกล้ามเนื้อ ที่ต้องอาศัยผู้ช่วยปฏิบัติ โดยการเกร็งกล้ามเนื้อไว้ตามเวลาที่กาหนด แล้วให้ผู้ช่วยออกแรงดึงหรือดันเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อนั้นออกไปอีกในรูปแบบของการหยุดค้างอยู่กับที่ (Static Stretching) 

 




General Dynamic Stretches 

         ที่กำลังจะพูดถึงต่อไปนี้คือท่าการยืดแบบ dynamic ค่ะ ซึ่งอาจเรียกว่าเป็นท่าพื้นฐานก็ได้นะคะ การยืดเหล่านี้จะอาศัยการยืดร่วมกับการเดินค่ะ ลองไปดูกันเลยยยยยย^^


Walking quad stretch 

          Stand straight, with your legs together. Bring one heel toward your buttocks and hold the ankle with your hand. Keep your back straight (do not arch your back). Step forward and stretch the opposite leg.

Knee to chest While

walking forward, pull the right knee up to your chest as high as possible and hold with your hands. Take a step forward and complete with the left leg.

Walking lunge

 Lunge forward with one leg by bending both knees and keep your trunk upright. Keep moving forward and repeat on the opposite leg. Make sure your knee is stable during the lunge – keep the knee over the foot – don’t let the knee fall inward.

Straight leg march

Kick one leg straight out in front of you, with your toes flexed toward the sky. Repeat with the opposite leg.

Crawl stretch

Stand straight, with your legs together. Bend over until both hands are flat on the ground (try to keep your heels on the floor). “Walk” forward with your hands until your back is straight and parallel with the floor. Keeping your legs straight, “walk” your feet toward your hands. Repeat by “walking” your hands forward again.

Cradle hip walk 

While walking forward, pull right foot up and inward toward left waist, rotating the knee outward. Grab the right ankle with your left hand and if tolerated, push the knee downward with the right hand (to increase stretch). Keep upper body straight.

                นี่ก็เป็นเพียงความรู้เบื้องต้นของการยืดในแต่ละแบบค่ะ การยืดกล้ามเนื้อนั้นหากยืดให้ถูกต้องแและตรงกับวัตถุประสงค์แล้ว ก็จะสามารถทำให้การออกกำลังกายของเรานั้นมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นนะคะ สำหรับใครที่ชื่นชอบบทความก็สามารถลงทะเบียนรับการแจ้งเตือนบทความทางอีเมล์ได้เลยค่ะ ^^  หรืออยากจะแชร์ให้เพื่อนๆได้อ่านก็ไม่ว่ากันนะคะ 

Credit : Dynamic Stretching for Athletes Book.
Credit: คู่มือปฏิบัติงาน (WORK MANUAL) กรมแพทย์ทหารเรือ
Credit : Research work by McNair (2000)^[1] and Knudson (2001)^[2] suggests that the use of static stretches are more appropriate for the cool down. By contrast,dynamic stretches - slow controlled movements through the full range of motion - are the most appropriate exercises for the warm up.
Credit : The Biomechanics of Stretching