ปั้นก้น กระชับต้นขาง่ายๆ

ปั้นต้นขาแน่นกระชับได้ง่ายๆ ทำตามเราเลย

มาดูวิธีปั้นก้นและกระชับต้นขสง่ายๆกัน ทำสอนวิธีทำให้ฟรี

เมื่อเดวิด เคิร์สช์ (Devid Kirsch) เทรนเนอร์ของหมู่นางฟ้าวิคตอเรีย ซีเคร็ต และเซเลบริตี้ชื่อดังแห่งอังกฤษได้คิดค้นท่าออกกำลังกายบริหารต้นขาให้สาว Women’s Health โดยเฉพาะ ทำทั้งหมด 3 รอบต่อท่า และพัก 60 วินาทีระหว่างรอบ ทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง สร้างต้นขาเรียวกระชับ ไม่ใช่เรื่องยากสักนิด…ว่ามั้ย

ทำไมการสร้างกล้ามเนื้อจึงดีต่อเรายิ่งนัก

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา กระแสรักและดูแลสุขภาพกำลังฮิตและฮอตมากขึ้นเรื่อยๆในบ้านเรา เพราะเราต่างรับรู้ชื่นชมในข้อดีและความสนุกจากการมีสุขภาพที่แข็งแรงและกระฉับกระเฉง ปัจจุบันเราสามารถมองหาร้านที่ขายสินค้าเพื่อสุขภาพหรือฟิตเนสเซ็นเตอร์ได้อย่างง่ายดาย ผู้คนใช้เวลามากขึ้นในการออกกำลังกายในร่มและเข้าคอร์สออกกำลังกาย ยิ่งไปกว่านั้นทั้งหนุ่มสาวชาวไทยยังเข้ายิมและฟิตเนสเพื่อออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มีรูปร่างที่สง่างาม รวมถึงเพื่อให้เล่นกีฬาเช่น มวยไทย วิ่ง และว่ายน้ำได้ดียิ่งขึ้น

ตามคำอธิบายของ ดร. โจนาธาน ยารม แพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์การกีฬา ซึ่งดำรงตำแหน่งผู้อำนวยการด้านการแพทย์ ณ ศูนย์เวชศาสตร์การกีฬาเมดิกซ์ ที่เทล อาวีฟ โอลิมปิก คอมเพล็กซ์ ประเทศอิสราเอล อีกทั้งยังเป็นหนึ่งในสมาชิกของคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ ท่านกล่าวว่าการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ได้มีข้อดีแค่ทำให้คุณดูดีขึ้นเท่านั้น แต่มันยังมีประโยชน์ที่สำคัญต่อสุขภาพของคุณมากมาย โดยในระหว่างการเยือนประเทศไทยเพื่อเข้าร่วมงาน “เวลเนส ทัวร์” ซึ่งจัดเป็นครั้งที่สามในเอเชียแฟซิฟิกโดยเฮอร์บาไลฟ์ ดร. โจนาธาน ได้ถ่ายทอดหลักการโภชนาการเพื่อสุขภาพในระดับโลก ที่ให้ความสำคัญต่อการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงซึ่งเป็นองค์ประกอบหนึ่งของการมีสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์ ดร. โจนาธาน ได้บอกเล่าเหตุผล 8 ข้อว่าทำไมการสร้างกล้ามเนื้อจึงดีต่อเรายิ่งนัก

1. ช่วยเร่งกระบวนการการเผาผลาญอาหาร – ยิ่งเซลล์กล้ามเนื้อของคุณเติบโตมากขึ้นเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่โดยอัตโนมัติมากขึ้นเท่านั้น

2. เพิ่มความสามารถและความทนทานในการเล่นกีฬา – ซึ่งนอกจากจะทำให้ร่างกายรู้สึกกระฉับกระเฉงได้นานขึ้นแล้ว ยังช่วยลดความตึงเครียดของร่างกายได้ดีขึ้น อีกทั้งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอย่างหักโหม

3. เพิ่มความแข็งแกร่งให้ร่างกาย – การมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นแสดงว่าคุณแข็งแรงขึ้นและคุณจะมีแรงเก็บสะสมไว้มากขึ้นด้วย

4. ลดความเครียด- นอกจากกล้ามเนื้อจะทำให้คุณยกเวทที่หนักขึ้นได้แล้ว มันยังช่วยเวลาคุณเครียดด้วย เมื่อร่างกายและจิตใจทำหน้าที่ยาวนานขึ้นจากการออกกำลังกาย ประกอบกับฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟินที่หลั่งออกมาเพื่อต่อสู้กับความเครียด จึงทำให้อารมณ์ดีขึ้น

5. ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคภัยไข้เจ็บ – ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน โรคเกี่ยวกับเส้นเลือดหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดจะลดน้อยลง เพราะระดับน้ำตาลกลูโคสและฮอร์โมนอินซูลินอยู่ในระดับที่เหมาะสม

6. ร่างกายเลือกรับสารอาหารได้ดีขึ้น – ร่างกายของคุณจะสามารถดูดซึมสารอาหารที่ทานเข้าไปได้ดีขึ้น และช่วยลดการสะสมของไขมัน

7. กระดูกและข้อต่อแข็งแรงขึ้น – กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยรองรับข้อต่อไม่ให้รับแรงมากเกินไป หรือเคล็ดขัดยอก การออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงจะช่วยพยุงกระดูกและลดความเสี่ยงเรื่องกระดูกหลุดหรือหักได้

8. ช่วยพัฒนาบุคลิกภาพ – การมีรูปร่างที่ได้สัดส่วนและมีสุขภาพดีจะเพิ่มความมั่นใจและความเชื่อมั่นในตนเอง จึงช่วยให้คุณมีปฏิสัมพันธ์กับคนอื่นๆ ได้ดีขึ้นด้วย

แม้เวลาอ่านจะฟังดูเข้าใจได้อย่างง่ายดายและชวนให้คิดไปว่าการเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้นมหัศจรรย์แค่ไหน แต่ในทางปฏิบัติจริงมันเป็นงานที่หนักและมากเสียด้วย และที่สำคัญถึงแม้หลักการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแกร่งจะเน้นที่การยกน้ำหนักเป็นสำคัญ แต่มันก็ต้องทำควบคู่ไปกับ “การได้รับสารอาหารที่ดี” ด้วย

ดร. โจนาธาน ยารม ให้ข้อมูลเพิ่มเติมว่า “บางทีสิ่งแรกที่เราควรนึกถึงเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อก็คือ อย่ากังวลมากไป คุณอาจไม่ต้องบอกลาอาหารจานโปรด แต่คุณต้องคอยสังเกตสิ่งที่คุณกินดื่มเข้าไป และรู้ว่าสารอาหารหลักอย่างเช่นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตส่งผลกับสุขภาพของคุณยังไงบ้าง และสารอาหารเหล่านี้มีความจำเป็นอย่างไรสำหรับโภชนาการด้านกีฬา”

สารอาหารหลักเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี

งานวิจัยขององค์กรนิวทริชั่นออสเตรเลีย ช่วยอธิบายว่าสารอาหารหลัก (เช่น คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน และโปรตีน) มีผลอย่างไรกับร่างกายเรา

คาร์โบไฮเดรต – คาร์โบไฮเดรตถือเป็นขุมพลังหลักเวลาคุณออกกำลังกายอย่างหนัก แหล่งอาหารสำคัญได้แก่ ข้าว, เส้นก๋วยเตี๋ยว, ขนมปัง และผักหลายชนิด คาร์โบไฮเดรตจะสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับในรูปแบบของไกลโคเจน (น้ำตาล) และถูกนำมาใช้เวลาออกกำลังกายหนักๆอย่างต่อเนื่อง

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรบริโภคคือร้อยละ 45-55 ของปริมาณพลังงานจากที่ได้จากอาหารทั้งหมด

ไขมัน – ไขมันทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับการออกกำลังกายในระดับเบา อาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพได้แก่ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อไม่ติดมัน และอะโวคาโด้

ปริมาณไขมันที่ควรบริโภคคือร้อยละ 20-35 ของปริมาณพลังงานที่ได้จากอาหารทั้งหมด

โปรตีน – โปรตีนจำเป็นสำหรับการพัฒนากระดูกและกล้ามเนื้อ เมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับแรงจากการออกกำลังกาย เส้นใยเหล่านี้จะตอบสนองโดยการดูดซึมกรดอะมิโน ซึ่งเป็นหน่วยโครงสร้างเล็กที่สุดของโปรตีนเข้ามามากขึ้น และเพิ่มขนาดตัวมันเอง ด้วยกระบวนการที่รู้จักกันในชื่อของ muscle hypertrophy ซึ่งทำให้เหล่านักกีฬาที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนมากเป็นสองเท่าของคนปกติ แหล่งอาหารที่ดีสำหรับโปรตีนได้แก่ ไก่ เนื้อวัว ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่ว

ปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคคือ 1.6-1.7 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักร่างกาย

*บทความนี้ได้รับการสนับสนุนข้อมูลจากเฮอร์บาไลฟ์ ด้วยความมุ่งมั่นที่จะส่งมอบโภชนาการเพื่อชีวิตที่ดีขึ้นของผู้คนและเพื่อสนับสนุนการสร้างวิถีชีวิตสุขภาพดีและกระฉับกระเฉง

Stability Ball Scissors

พร้อมไหมคะ เริ่มด้วยท่านั่งบนพื้นเหยียดขาตรง ยืดหลังตรง แขนยันลำตัวไว้ เกร็งหน้าท้อง วางบอลออกกำลังกายไว้หว่างเท้าทั้งสอง (b) กระดกเท้า หนีบบอลด้วยน่อง นับ 1 – 10 แล้วปล่อย นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 15 ครั้ง

Sumo Lunge & Kick

             ยืนแยกขาให้กว้างที่สุด แล้วย่อขาทำท่าสควอต เหมือนท่าพร้อมสู้ของซูโม่ (b) จากนั้นยืดตัวขึ้นพร้อมเหยียดขาขวาเตะ กลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 12 ครั้งต่อข้าง 

Platypus Walk

เริ่มต้นที่ท่าสควอต ประสานมือทั้งสองข้างไว้หลังศีรษะ แล้วค่อยๆ ยกเท้าข้างใดข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้า โดยยังคงถ่ายน้ำหนักลงที่ส้นเท้า (b) ค้างไว้ชั่วครู่แล้วถอยเท้ากลับมาที่เดิม ให้น้ำหนักตัวลงที่ส้นเท้าทั้งสองข้าง ทำซ้ำ 15 ครั้ง

Single-Leg Deadlift

               มือสองข้างถือดัมบ์เบลล์หนัก 5 กิโลกรัม ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างหัวไหล่ (b) ค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้าตั้งแต่ช่วงเอว ขณะเดียวกันก็ยกขาข้างหนึ่งขึ้น หลังเหยียดตรง กลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง

Lateral Lunge to High Kick

จากท่ายืน ให้เหยียดเท้าซ้ายไปด้านข้างไกลๆ แล้วย่อตัวลง (b) ยืดตัวขึ้นขณะเตะขาซ้ายสูงไปด้านข้าง พยายามยืดขาตรง แล้วค่อยลดขาลง แต่ละข้างทำซ้ำ12 ครั้ง

Plié Toe Squat

ยืนแยกเท้ากว้างกว่าหัวไหล่ นิ้วเท้าหันออกด้านข้าง(b) ย่อตัวลง จนต้นขาขนานพื้น ยกส้นเท้าขึ้น เกร็งต้นขาค้างไว้สักครู่ ก่อนจะวางเท้าราบกับพื้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง

Thank you 

Credit: Website : http://womenshealththailand.com/

Credit:Factoryfitgymใครที่อยู่หาดใหญ่แวะไปได้เลยนะhttps://www.facebook.com/panott17/?fref=ts 

Credit:คุณบอยไพศาลเจนจารุวงศ์personaltrainer  https://www.facebook.com/boy.jenjaruwong?fref=ts