HOW TO BURN MORE CALORIES? (ทำอย่างไรให้ร่างกายเผาผลาญดีขึ้น?)

             
                 Have you wonder why some people are so fortunate that no matter how much they eat and rarely exercise they never gain weight? This may be because they have a good metabolism that allows them to burn fat more efficiently. Some of us gain weight so easily despite strict diet control. Do not worry! We will provide you with some valuable tips that will help boost up you with some valuable tips that will help boost up your metabolism without relying on chemical drugs! Try following these tips and you will know that good health is not at all hard to achieve!

            เคยสงสัยมั้ยคะว่า ทำไมบางคนโชคดี กินอย่างไรก็ไม่อ้วน แถมออกกำลังกายน้อยอีกต่างหาก นั่นอาจเป็นเพราะว่าร่างกายของเขานั้นมีอัตราการเผาผลาญที่ดี และมีเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว แต่สำหรับคนที่น้ำหนักขึ้นง่ายเรามีเคล็ดลับทำให้ระบบการเผาผลาญให้ทำงานดีขึ้นโดยไม่ต้องพึงยา
ลองปฏิบัติตาม 5 วิธีต่อไปนี้ แล้วคุณจะพบว่าสุขภาพที่ดีอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมค่ะ

             


1.Hit the sack before 11.00 pm.
         
              Our body function are operate  by a biological clock that monitor internal 24 hour sleep wake cycle.This 'clock' controls the  secretion of hormones that help maintain homeostasis  as well as our sleep pattern. The best time to go sleep is between 9.00 to 11.00 pm. during this time, a regenerative hormone called growth hormone is released from the anterior pituitary gland into bloodstream to help repair and boost body's metabolism. In addition, a good sleep will help ensure adequate secretion of leptin. Leptin is a satiety hormone that responsible for the regulation of appetite. Sufficient level of leptin will sent signals to the brain telling it that you are full,therefore, reduction food cravings ang risk of overeating. Once appetite is under control,weight management becomes an easier task.

1.เข้านอนก่อน 5 ทุ่ม

                 ร่างกายของคนเราทำงานตามนาฬิกาชีวิต (Biological clock) ซึ่งทำหน้าที่การหลั่งฮอร์โมนเพื่อรักษาสมดุลต่างๆ ของร่างกายรวมถึงการนอนหลับด้วย เวลาการเข้านอนที่ดีที่สุดคือ ช่วง 21.00-23.00 น. ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ต่อมใต้สมองหลั่ง Growth hormone หรือฮอร์โมนแห่งการชะลอวัย ออกมาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเร่งการเผาผลาญ นอกจากนี้การนอนอย่างเต็มอิ่มจะช่วยให้ร่างกายหลั่งเล็ปติน(Leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยยับยั้งการหิว (Satiety hormone) ออกมาปริมาณมาก ช่วยให้เราไม่หิวบ่อยและทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ง่าย






2.Drink lots of water


               A study from Virginia Tech University in Virginia State revealed that people who drink 8-12 glasses of water have higher metabolic rate than people who drink 4 grasses per day.

2.ดื่มน้ำมากขึ้น

                ผลการศึกษาของนักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Virginia Tech ในรัฐ Virginia พบว่า คนที่ดื่มน้ำ 8- 12 แก้วต่อวัน จะมีอัตราการเผาผลาญที่สูงขึ้นกว่าคนที่ดื่มเพียง 4 แก้วต่อวัน




3.Do not skip Breakfast

               Breakfast is the most important meal of the day as it help kick-start your metabolism after you have been asleep and fasting all night. Skipping breakfast is not a wise decision because it will slow down your metabolism. Furthermore, the sugar-starved brain will also release a chemical substance from the brain  called Neuropeptide Y that will increase your craving for food and may make you eat uncontrollably. Skipping breakfast will also cause you blood sugar level to drop and you will not be able to function properly during the day.
           Try making your own easy and healthy breakfast such as whole grains toast topped with avocado and tomatoes. For a healthier option,  you can add salt and pepper instead of butter and strawberries jam to enhance the taste.

3.ห้ามอดอาหารมื้อเช้า

              การอดมื้อแรกของวันจะทำให้ระบบการเผาผลาญทำงานแย่ลงเพราะสมองจะหลั่งสารเคมีที่มีชื่อว่า นิวโรเปปไทด์ วาย (Neuropeptide Y) ซึ่งจะส่งสัญญาณให้เราหิวและอยากทานของหวานมากกว่าปกติ ทำให้น้ำหนักขึ้นง่าย นอกจากนี้การอดอาหารเช้ายังทำให้น้ำตาลในเลือดตก สมองขาดน้ำตาล ทำให้ไม่มีสมาธิในการทำงาน

               ลองเตรียมมือเช้าให้กับตัวเองด้วยเมนูง่ายๆ อย่างเช่นขนมปังโฮลวีตหน้าอโวคาโด และมะเขือเทศโรยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย แทนการทาเนยและแยมสตอว์เบอรรี่ ก็สามารถให้คุณอิ่มท้องและได้รับประโยชน์จากวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ



4.Alternate cardio workouts with strength training exercises.

             Cardio workout such as running biking and swimming at moderate intensity can help burn of the excess fat and improve your physical endurance. However, people will find themselves at a point where they are not shedding those pounds no matter how rigorously they follow the exercise plan. The solution: Add strength training. Strength training exercises such as weight training or Pilates's done in parallel with cardio workouts can help you lose weight faster. In addition, strength training will allow exercise of other muscle groups that are not being given much attention in cardio workouts.
                   For-pre workout, eat food with high glycemic index or simple carbohydrates such as bread, watermelon, banana or sugary drinks that are easily absorbable and give quick energy. Remember to avoid food that are high in fiber and protein such as fresh vegetables and animals protein as they're hard to digest and may causes stomach upset during workouts.
             

4.การสลับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) กับการออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (Weight training)

                 การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ในระดับความเหนื่อยปานกลาง (Moderate intensity) จะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินและเพิ่มสมรรถภาพของปอดและหัวใจ แต่ปัญหาที่พบบ่อยในคนที่พยายามในการลดน้ำหนักโดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คือ พอเล่นไปซักระยะ น้ำหนักจะเริ่มคงที่และไม่มีแนวโน้มว่าจะลดลงทั้งๆที่เล่นอย่างสม่ำเสมอ วิธีการแก้ปัญหานี้คือ การเสริมการออกกำลังกายแบบ Weight training เข้าไปในโปรแกรมลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นการยกเวทหรือพิลาทิส (Pilates) ซึ่งการออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้นจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ดีกว่าการออกกำลังกายโดยการคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว ซึ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวอาจไม่สามารถกระตุ้นการเผาผลาญได้เพียงพอ

                 ก่อนออกกำลังกาย 1 ชม. ควรกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาล (glycemic index) สูง เช่นขนมปังผลไม้ หรือกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple sugar) เช่น แตงโม กล้วย น้ำหวาน เพราะดูดซึมและย่อยง่าย ร่างกายเอาไปใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ทันที ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีกากใยอาหารสูง เช่น ผักสด หรือ โปรตีนสูง เช่น โปรตีนจากเนื้อสัตว์ต่างๆ เพราะย่อยยากและให้พลังงานช้า เหมาะที่จะกินในมื้อปกติมากกว่าก่อนออกกำลังกาย

5.Take Natural Supplements

           L-carnitine is a important amino acid that is synthesized from two essential amino acids, lysine and methionine. It can be found in our body's most metabolically actives organ such as the brain, heart and muscles.
           L-carnitine help mobilize excess fats into our cells so that they maybe burned off as “ fuel”. Apart from fat-burning effect , L-carnitine also help boost energy for muscle cells, there for helping reduce muscle fatigue during strenuous exercise.
            It can be found in animals protein such as red meats, chicken, fish and other food sources such as milk, avocado  and nuts. They can also be found in the form of supplements. It’ most ideal to take L-carnitine supplements before exercise to help mobilize excess fat and speed up body's metabolism. Since L-carnitine derived from a natural source, they are no serious side effects. However, if you have specific medical conditions, it is advised that you consult your family doctor before starting the supplement.

5. หาตัวช่วยจากธรรมชาติ

                 แอล คาร์นิทีน (L-carnitine) คือกรดอะมิโนที่ร่างกายสังเคราะห์ได้เองจากกรดอะมิโนจำเป็น 2 ชนิด ที่ชื่อว่าไลซีน (Lysine) และเมทไทโอนีน (Methionine) ที่ผลิตจากตับ กล้ามเนื้อคือแหล่งสะสมของ L-carnitine ในร่างกายมากที่สุด

                 L-carnitine ทำหน้าที่เป็นตัวนำพาไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกายออกมาเผาผลาญ จึงนิยมใช้ควบคู่กับโปรแกรมควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ L-carnitine ยังช่วยเพิ่มพลังงานให้เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายและเซลล์กล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการล้าระหว่างการออกกำลังกายได้

                 L-carnitine จะอยู่ในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ ปลา นมสัตว์ อะโวคาโด และถั่วต่างๆ

                 ปัจจุบันมีการผลิต L-carnitine เป็นอาหารเสริมที่จะทำหน้าที่ช่วยดึงไขมันส่วนเกินใน้ร่างกายออกมาใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น สามารถกินก่อนออกกำลังกายเพื่อเร่งปฏิกิริยาการเผลผลาญ โดยไม่ต้องกังวลถึงผลข้างเคียงรุนแรง เรื่องจาก L-carnitine เป็นกรดอะมิโนที่พบได้ในธรรมชาติ

Reference
Bremer, J (1983) “Carnitine –Metabolism and function”. Physiol


ข้อมูลโดย : ศูนย์การแพทย์เวชศาสตร์สร้างเสริมสุขภาพและวิจัยโรคอ้วน Royal life และศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ โรงพยาบาลกรุงเทพ

ขอบคุณภาพสวยๆ : คุณบอย เทรนเนอร์สุดหล่อ และมีเทคนิคดีๆในการออกกำลังกายมาแชร์พวกเราอยู่เสมอ สนใจติดต่อได้เลยที่เบอร์ 086-9554099  หรือทาง facebook :