WEIGHT TRAINING AND PREGNANCY

                โดยส่วยใหญ่แล้วการออกกำลังกายขณะตั้งครรภภ์สามารถทำได้จนกว่าจะคลอด หรือจนกว่าแพทย์สั่งห้ามหรือมีเหตจำเป็น ภาวะแทรกซ้อนเข้ามาทำให้ต้องระมัดระวังเรื่องการออกกำลังกายหรืองดเว้นการออกกำลังกาย

ข้อควรปฏิบัติมีดังต่อไปนี้

1. Reduce intensity หรือการลดความเข้ม (ใช้น้ำหนักน้อยลงและจำนวนเซทน้อยล และเพิ่มระยะเวลาการพักให้นานขึ้น)

2. Shorten your daily training time คือลดระยะเวลาการฝึกในแต่ละวัน (โดยประมาณ 30 นาที) ซึ่งหากปกติอออกำลังกายอยู่แล้ว 1-2 ชม. อาจต้องลดระยะเวลาการออกกำลังกายลง

3. Avoid holding your breath. หลีกเลี่ยงการกลั้นลมหายใจเนื่องจากขณะตั้งรรค์หากมีการกลั้นลมหายใจเป็นระยะเวลานานทำให้ขาดออกซิเจน อาจทำหน้าวูบ หน้ามืด เป็นลมได้

4. Do not do any exercises that put pressure on your tummy ไม่ออกกำลังกายท่าที่มีการกดที่ท้อง (e.g.,“dorsal row” machines).

5. Do not do any exercises in a prone position คือการที่ไม่ออกกำลังกายในท่าคว่ำ (นอนคว่ำหน้า) หลังจากเดือนที่3 หรือ4ของการตั้งครรภ์ (ครรภ์ประมาณ 20 สัปดาห์)

6. Slow the pace of aerobic exercises เนื่องจากการออกกำลังกายแอโรบิกเป็นการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มอัตราชีพจรของคุณข้างต้น 120-140 ครั้ง / นาที (ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุและคำแนะนำจากแพทย์)

7. Do not perform movements to the limits. การออกกำลังกายควรมีการจำกัดทำการเคลื่อนไหวให้เหมาะสม เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอาจทำให้เกิดความไม่มั่นคงในข้อต่อ

8. Perform stretches with caution for the same reason. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยความระมัดระวังด้วยเหตุผลข้างต้นที่กล่าวมา

9. Strictly control your hydration and diet. ไม่ปล่อบให้ตนมีภาวะขาดน้ำขณะออกกำลังกาย  รวมถึงการควบคุมอาหารร่วมด้วย

10. The later months of pregnancy are the most delicate, and your doctor may recommend that you reduce training to the level of mobility exercises with no additional load. ก็คือการที่เมื่อจำนวนเดือนของการตั้งครรภ์เพิ่มมากขึ้นแพทย์อาจจะแนะนำให้ลดการเคลื่อนไหวลง และไม่มีการเพิ่มน้ำหนักของการเล่นขึ้น

11. Avoid exercises that are technically difficult or potentially hazardous. คือการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความยากของเทคนิคการเล่นหรือท่าที่อาจก่อให้เกิดอันตรายได้

12. Stop any competitive sports. เช่นหากใครที่เป็นนักกีฬาอยู่แล้วควรพักและหยุดการแข่งขันกีฬาออกไปก่อน

13. Pay attention to your body’s temperature and the ambient temperature inside the training room. ขณะที่เราไปฟิตเนส หรือสถานที่ที่ใช้ออกกำลังกายควรมีอุณหภูมิที่เหมาะสมไม่เย็น หรือร้อนจนเกินไปในขณะการเทรน เพื่อไม่ให้เกิดภาวะแทรกซ้อนขณะออกกำลังกาย

14. Be careful with hygiene and your physical and mental well-being. ระวังเรื่องสุขอนามัยและสุขภาพกายและจิตใจเป็นอย่างยิ่ง ซึ่งหากร่างกายและจิตใจไม่พร้อมต่อการออกกำลังกาย อาจก่อให้เกิดอันตรายได้

15. Post-natal recovery should be supervised by your doctor. However, most women can return to their normal exercise routine a few weeks after giving birth, especially when they have not suffered any complications and were in good physical condition before becoming pregnant. การให้ยาหลังคลอดควรได้รับการดูแลโดยแพทย์ อย่างไรก็ตามผู้หญิงส่วนใหญ่สามารถกลับสู่สภาพปกติได้การออกกำลังกายไม่กี่สัปดาห์หลังคลอด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่ไม่มีภาวะแทรกซ้อนหรือโรคใดๆ ก่อนตั้งครรภ์

            โอเคค่ะ ก็จบไปแล้วสำหรับการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์เห็นมั้ยคะว่าจริงๆ แล้วคนตั้งครรภ์ก็สามารถที่จะออกกำลังกายได้เช่นกัน วันนี้ญ่าลาไปก่อนนะคะ (เจ้าของบล๊อกลืมแนะนำตัวไปได้ไงเนี่ย ชื่อญาญ่านะคะ)

บ๊าย บายยยยย

Credit: Encyclopedia of Muscle Exercises