ทฏษฎี DOMS Delayed onset muscle soreness

อาการเป็นยังไง?

              เป็นอาการตึง เมื่อย ปวดหรือล้า มักเกิดขึ้นหลัง 24 ชม.

 หลังการออกกำลังกาย และอาการจะพีคสุด 1-3 วัน 

และจะหายไปประมาณ 7- 10 วันค่ะ

สาเหตุมาจากไหน?

1.      Movement ที่ไม่คุ้นเคย มักเกิดในคนที่เล่นเวทใหม่ๆ 

หรอคนที่ใช้ท่าทางในการเล่นใหม่ที่ไม่ค่อยได้เล่นมาก่อน

2.      Eccentric Contraction  การเกร็งต้านน้ำหนักในช่วงผ่อนเวทลง

 ยิ่งต้านช้าๆ ยิ่งปวด ซึ่งทำให้เกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ

3.      การเกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อ แต่เป็นการฉีกขาดขนาดเล็ก

เรียกว่า microscopic tears ซึ่งการฉีกขาดเหล่านี้จะทำให้เกิดการอักเสบ

ของกล้ามเนื้อนั่นเองค่ะ

คำถามยอดฮิต

>>เล่นเวทแล้วไม่เจ็บจะกล้ามใหญ่มั้ย?

ขออธิบายกันแบบเปรียบเทียบง่ายๆ กันก่อนนะคะว่า ถ้าเปรียบเทียบกีฬาประเภท Weight training  

และ Endurance trianing ซึ่งเรียกกันให้ง่ายขึ้นก็อย่างเช่นคนที่ออกกำลังกายโดยเวทเทรนนิ่ง

 และคนที่ออกกำลังกายโดยการวิ่ง ปั่นจักรยาน ฯลฯ  เหล่านี้ กีฬาทั้งสองประเภทนี้

 หลังเล่นสามารถเกิดอาการเมื่อยล้าหรือ DOMS  เช่นเดียวกัน 

นั่นก็หมายความว่าอาการ DOMS ไม่ใช่ตัวกำหนดที่จะบอกว่ากล้ามเนื้อจะใหญ่หรือไม่นั่นเองค่ะ

>> แล้วอะไรบ้างที่จะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่?

1.ความหนักหน่วงของน้ำหนักที่ใช้

Overload = น้ำหนักมากกว่าที่เรารับไหว

Intensity = ความเข้มข้นในการฝึก

2. Time Under Tension  ระยะเวลาภายใต้การกดดันของการเล่นเวทหรือภายใต้แรงกดดัน เช่น เวลาที่เราเล่นเวทต้องมีการเกร็งต้าน ค่อยต้านๆ ลงนั่นเอง ซึ่งถ้าหากเราเล่นเร็วๆ โดยที่ไม่มีการเกร็งต้านในกล้ามเนื้อเลยก็จะทำให้กล้ามเนื้อไม่เกิดการพัฒนาค่ะ

3.Frequency  ความถี่และความสม่ำเสมอในการฝึกซ้อม

4.Nutrition หรือโภชนาการนั่นเองค่ะ

5.Resting การพักของร่างกาย

 สรุปก็คือ อาการ DOMS ก็เป็นหนึ่งในตัวชี้วัดการพัฒนากล้ามเนื้อในระดับนึง  แต่ก็มีตัวชี้วัดอีกหลายตัวที่สามารถวัดได้นะคะ ตัวอย่างเช่น ฟอร์มในการเล่นมีการพัฒนาดีขึ้น มีการเกร็งต้านได้ดีมากขึ้นทำให้ผู้เล่นรู้สึกได้ถึงการใช้กล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ มากยิ่งขึ้นหรือมีสมาธิ จดจ่อกับกล้ามเนื้อที่ใช้เล่นมากยิ่งขึ้น   เรียกว่า Mind Muscle connection ซึ่งหากมีอาการเหล่านี้ ถึงแม้ว่าหลังเล่นนั้นเราจะไม่เกิดอาการ DOMS

-            ไปเล่นเวทซ้ำช่วงกล้ามเนื้อเจ็บจะกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นจริงมั้ย?

           ถามว่าสามารถเล่นได้มั้ย จริงๆแล้วเล่นได้ค่ะ แต่ในตอนที่เราปวด ล้า

 หรือเกิดภาวะ DOMS นั้น จะเป็นช่วงที่เราเล่นได้ไม่เต็มที่เนื่องจากมีการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ

เพื่อต้านความเจ็บปวดอยู่ ดังนั้นจึงแนะนำให้พักในส่วนนั้นๆ ให้หายก่อน 

ระหว่างนั้นให้เล่นส่วนอื่นก่อนค่ะ อีกทั้งอาการ DOMS เมื่อเกิดขึ้นแล้ว 

ยังทำให้เป็นสาเหตุของการบาดเจ็บได้อีกด้วยค่ะ

-        จะแยกภาวะ DOMS กับภาวะการบาดเจ็บของกกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

           คำถามนี้เรามักจะพบกันบ่อยในหมู่คนที่ออกกำลังกายใหม่ๆ และเกิดอาการเมื่อยล้า

 หรือเจ็บปวดของกล้ามเนื้อเกิดขึ้น จะเห็นได้ว่า บางคนเมื่อออกกำลังกายเสร็จ

เกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อมักเข้าใจว่ากล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บ แต่ไม่มีอาการบวม แดง

 หรือปวดจนเดินไม่ได้ เป็นต้น  จึงต้องรีบไปพบแพทย์หรือทานยาคลายกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการนั้น

 แต่มักไม่ดีขึ้น นั่นก็เพราะว่าอาการ DOMS จะหายได้เองใน 24-72 ชม. ค่ะ

 ส่วนการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อนั้นมักมีอาการที่เกิดขึ้นทันทีทันใด มีลักษณะการบาดเจ็บเกิดขึ้น เช่นอาการปวดมากทันทีทันใด ในขณะที่อาการ DOMS นั้นมักเกิดหลังออกกำลังกายไปแล้ว 1-2 วัน และอาการแสดงของการบาดเจ็บที่สำคัญอีกอย่างคืออาการบวม และแดง นั่นเองค่ะ เพราะฉะนั้นหากใครที่มีอาการเหล่านี้ จึงควรรีบไปพบแพทย์เพื่อรักษาได้ทันท่วงทีค่ะ

ที่มา American College sports medicine

Sports Med. 2003;33(2):145-64., Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Cheung K1, Hume P, Maxwell L.